Mananci corect. De fapt, mananci corect peste 90% din timp. Cu siguranta te antrenezi din greu. De fapt, iubesti antrenamentele si rar, daca vreodata, sari peste unul. Iei proteine si creatina, asa cum trebuie sa o faca oricine se antreneaza cu seriozitate.
Totusi, dintr-un oarecare motiv, nu observi (sau nu MAI observi) nicio schimbare majora a fizicului tau. Chiar daca arati bine si multi si-ar dori sa aibe corpul tau, ai aceeasi greutate si aceeasi compozitie a corpului de ceva ani. Aproape ca ai ajuns la pragul de a accepta ca pur si simplu nu mai poti progresa. Te gandesti ca cel mai probabil ai ajuns la limitele tale genetice.
Pe de alta parte, speri in adancul sufletului ca mai exista o sansa, o pilula magica sau o dieta magica care iti va da impulsul de care ai nevoie. Nu renunta, inca exista speranta. Atentia la detalii iti pote dezlantui fizicul.
Studiu de caz
Sa luam un exemplu. Si vom numi acest exemplu Mihai. Este una din acele persoane dedicate, care da o importanta mare dietei si se antreneaza de ani buni. Stie tot ce se poate sti despre acest sport, sau cel putin asa pare la prima vedere.
Dar, in ciuda eforturilor sale, a ramas blocat la 90 de kg si 12% grasime corporala de ceva vreme. A mai dat jos ceva grasime si s-a mai definit putin, dar nimic semnificativ, progresul adevarat se pare ca il tot ocoleste.
Mihai vrea cu disperare sa isi imbunatateasca aspectul fizic. Ar vrea atat sa isi cerasca masa musculara dar si sa mai dea jos din grasime. Idealul sau ar fii sa ajunga la fel de definit ca un culturist profesionist, si in acelasi timp sa isi creasca si masa musculara lina. Pentru a face asta e nevoie de ceva magie, asa ca intai trebuie analizate metodele de antrenament si nutritia lui Mihai.
Reglajul fin al nutritiei
Chiar daca Mihai tindea sa "manance corect" peste 90% din timp, nu avea un plan nutritional concret. Avea o agenda in care isi nota ce manaca, lucru care ajuta mult, dar si aceasta era doar un fel de registru cu ce manaca, nu era un plan creat dinainte dupa care sa se ghideze.
Fa-ti un plan
In loc sa mananci ce crezi ca e bine pe moment, mai bine iti planifici dieta (cantitatile de carbohidrati, proteine si grasimi) cu cateva saptamani inainte. Apoi, in functie de cum iti raspunde corpul, poti face modificari pentru urmatoarele saptamani. Nu-ti fa griji, nu trebuie sa fii un expert in nutritie pentru a face asta. Pur si simplu incerci diferite variante, chiar daca gresesti, mentii ce functioneaza si excluzi ce nu.
Avantajul de a avea un plan definit este ca sansele de a respecta orarul meselor cresc, si descresc sansele de a trisa si de a te abate de la dieta. Pana la urma, tot ce trebuie sa faci e scris pe hartie.
Cand mergi dupa ureche, este usor sa mananci 5 mese pe zi in loc de 6 si nici macar sa nu iti dai seama. De asemenea, este usor sa uiti ca ai mancat 3 mese trisate saptamana asta in loc de una.
Portii exacte
Ca multi oameni, Mihai nu si-a masurat si cantarit cu acuratete alimentele. Asa ca recomandat ar fii sa isi cumpere un cantar digital, pentru a putea cantari mancarea foarte rapid. Dorian Yates a spus ca atunci cand cineva il intreaba despre nutritie, el ii intreaba la randul sau cate grame de carbohidrati, lipide si proteine consuma pe zi. Vasta majoritate vor spune ca nu stiu exact. Atunci, el ar spune ceva de genul: "atunci cum naiba vrei sa te ajut?"
Daca vrei cu adevarat sa faci schimbari semnificative aspectului tau fizic, trebuie sa fii exact cu cantitatile de mancare ingerate.
Dieta
Dieta lui Mihai este una saraca in carbohidrati, el fiind intr-o perpetua dieta cu un nivele foarte scazut de carbohidrati. Ii este teama sa consume multi carbohidrati, pentru ca se va ingrasa. Nu e nimic rau cu dietele sarace in carbohidrati, dar este foarte greu sa treci de plafonari cu un consum scazut al acestora. Pentru Mihai, cel mai bine este sa treaca la o dieta care sa includa zile cu consum mare, moderat si mic de carbohidrati, pentru a stimula anabolismul si a reduce acumularea de grasime.
Mai tarziu, Mihai va fii uimit cat de multi carbohidrati poate consuma fara sa se ingrase; va experimenta direct puterea ciclizarii carbohidratilor.
Reevaluare
Cu modificarile discutate pana acum, Mihai a trecut de la 90 de kg la 93 kg in doar doua saptamani. Apoi s-a stabilizat la 91.5 kg, reducand semnificativ stratul adipos. Scopul pentru urmatoarele saptamani va fii de a slabi si mai mult, mentinand muschii recent formati.
Pentru a face asta se mentin zilele cu consum mare, mediu si mic de carbohidrati, crescand numarul celor cu consum mic. Se creste putin si antrenamentul cardiovascular.
Mihai nu facea prea mult cardio de fel, din teama de a nu pierde masa musculara. Dar si-a dat seama curand ca daca ai un plan nutritional bun, cardio nu este atat de catabolic cum se spune.
In urmatoarele doua saptamani va scadea de la 91.5 kg la 90 kg, pierzand si 2% grasime corporala. Inainte de planul nutritional, pentru a ajunge la o grasime corporala asa mica, trebuia sa scada la 86-87 de kg. Cum a reusit Mihai sa obtina aceste rezultate aparent miraculoase? Sa ne uitam la detalii.
Progresie detaliata
Schimbari radicale si extreme nu sunt necesare pentru a produce modificari majore; de fapt, astfel de schimbari de cele mai multe ori fac exact opusul. Tot ce trebuie este sa imbunatatesti ceea ce faci deja. De exemplu, daca mereu consumi aceiasi macronutrienti si acelasi numar de calorii pe zi, doar alegand doua zile din saptamana in care sa nu consumi carbohidrati mai deloc, vei progresa in ceea ce priveste slabitul.
Cele mai multe schimbari dintr-o dieta sunt mici, si aparent nesemnificative. De exemplu, in loc sa consumi 200 de grame de cartofi dulci pe zi, consumi 170 de grame. Chiar daca pare o schimbare minora, inseamna o reducere de 12% a carbohidratilor la acea masa. Daca faci astfel de modificari minore la 4 mese din zi, vei consuma cu 100 de calorii mai putin, calorii provenite din carbohidrati. Per total este o modificare substantiala, si astfel de modificari mici ale dietei ajuta la obtinerea progreselor constante.
Prin modificari mici se evita crash-ul metabolic care apare la mai toti cei care reduc brusc si drastic caloriile. Astfel, vei putea avea un metabolism ridicat si arde multa grasime.
O alta schimbare ar putea fii reducerea de migdale, nuci sau arahide la o masa, de la 24 la 18, de exemplu. Nu pare mult, dar rezulta o scadere cu 40 de calorii doar la acea masa. In timp, si de-a lungul mai multor mese, conteaza.
Schimbarile mici, pot aduce rezultate mari, si cand vine vorba de antrenamentul cardiovascular. Daca acum faci 2 sesiuni de HIIT (antrenament pe intervale de intensitate - high intensity training) pe saptamana, simplu fapt de a trece la 3 astfel de sesiuni va determina o scadere a stratului adipos. Nu este nevoie sa treci deodata la 4 sedinte de HIIT pe saptamana, eventual inserate intre ele si sedinte de cardio clasic. Este prea mult deodata, prea solicitant si nu este necesar.
O alta metoda buna de a aduce schimbari mici in antrenamentul cardio este de a adauga 15 minute de cardio la intensitate mica, imediat dupa sesiunile de HIIT. Vei arde cu 150 de calorii mai mult, dar vei intensifica si arderile post-antrenament.
Aceste schimbari, adaugate la cele nutritionale, pe o perioada medie de timp vor aduce rezultate foarte mari, si foarte vizibile si concrete.
Un astfel de plan nutritional la ajutat pe Mihai, tipul din exemplul nostru, sa treaca de plafonare si sa vada in sfarsit schimbari ale aspectului fizic.
Un pas inapoi, doi inainte
Pentru a evita plafonarea, uneori este necesar sa faci un pas inapoi, pentru a putea face apoi doi inainte. Mai ales cand vrei sa slabesti, este important sa consumi ocazional mai multi carbohidrati, si chiar sa ai si mese la care consumi orice vrei. Ai nevoie de astfel de zile, cu consum caloric crescut.
Fie ca este leptina, tiroida sau alt hormon misterios, este demonstrat ca o crestere ocazionala a caloriilor consumate ajuta la depasirea plafonarilor. Uneori chiar ajuta si la arderea mai multor grasimi.
Si in ceea ce priveste antrenamentele, si cele cardiovasculare, este bine sa facem schimbari periodice, pentru a nu ne aclimatiza cu ele. In cazul cardio, putem avea saptamani in care pur si simplu sa reducem numarul de sedinte.
Facand din cand in cand un pas inapoi, manacand mai mult si facand mai putin antrenament, vom putea face doi pasi in fata cand revenim la obiceiurile de zi cu zi.
Ca sa continuam exemplul lui Mihai, peste 12 saptamani va avea un abdomen cum nu a mai avut niciodata, o talie subtire, cateva kilograme mai multe de muschi si un procent de grasime putin mai mare de 5%. Faceti schimbarile necesare in dieta si puteti trece si voi la urmatorul nivel.
Referinte