Daca ai ca scop sa pui pe tine cat mai multa masa, cea mai buna metoda pentru a atinge acest tel este sa urmezi un program de antrenament pentru intregul corp. Majoritatea "maniacilor cu muschi" sunt de parere ca doar 3 zile pe saptamana la sala nu sunt suficiente; dar lucrurile nu stau chiar asa. In multe cazuri, mai ales cand antrenamentul are un volum mare, antrenamentul intregului corp intr-o singura sedinta este superior rutinei clasice, care imparte corpul in antrenamentul pentru partea inferioara si in alta zi pentru cea superioara, sau, mai rau, antrenament pe grupe musculare.

   Principalul motiv pentru care aceastea sunt mai putin eficiente, este ca descresc timpul disponibil pentru odihna si recuperare, iar cei care au un organism mai lent in ceea ce priveste recuperarea dupa traume, vor avea de pierdut. Exista numeroase moduri in care se poate alcatui un antrenament complet pentru tot corpul, mai jos sunt date trei exemple de astfel de antrenamente.

1) Alternand antrenamentele pentru partea superioara si inferioara.

   In acest prin exemplu de antrenament, se va pune un accent mai mare ori pe partea sueprioara ori pe cea inferioara. De exemplu, daca este o zi in care va concentrati asupra partii superioare, la picioare nu veti face decat cateva seturi. La sedinta urmatoare de antrenament, este invers, picioarele avand prioritate. Se continua aceasta alternanta, in unele saptamani avand doua antrenamente concentrate pe partea inferioara a corpului, iar in alte saptamani avand doua antrenamente care vizeaza in special partea superioara a corpului.
   In general, grupele musculare care nu sunt vizate de antrenament primesc 2-3 seturi dintr-un exercitiu complex.

   Iata un exemplu de un astfel de antrenament:

Squaturi 2 seturi x 6-8 repetari
Impins piept orizontal 3 seturi x 5-8 repetari
Ramat 3 seturi x 5-8 repetari
Presa umeri 3 seturi x 8-10 repetari
Flexii biceps 3 seturi x 10-12 repetari
Flotari la paralele 3 seturi x 10-12 repetari
Fluturari laterale 2 seturi x 10-12 repetari

   Apoi, se poate folosi acest tip de antrenament pentru partea inferioara:

Presa picioare 2 setrui x 8-10 repetari
Ramat hecometru 2 seturi x 8-10 repetari
Squaturi 4 seturi x 5-7 repetari
Indreptari 4 seturi x 5-7 repetari
Fandari 2 seturi x 10-12 repetari
Gambe 3 seturi x 10-12 repetari
Abdomene 2 seturi

   Puteti adauga exercitiile preferate la exemplele de mai sus; important e sa va faceti o idee despre cum ar trebui sa arate un astfel de antrenament. Este recomandat ca greutatea folosita pentru grupele care sunt lucrate mai putin in ziua respectiva sa fie moderata spre grea, si sa fie mentinuta la toate seturile.

2) Antrenament de hipertorfie.

   Al doilea tip de antrenament este cel hipertorifc. Scopul acestui antrenament este castigul in marime mai mult decat in forta, asa ca ne vom concentra asupra volumului si numarului mai ridicat de repetari. Se vor inregistra si cresteri in forta, dar nu asa spectaculoase ca alte tipuri de antrenamente.

   De notat ca acest tip de antrenament nu trebuie urmat perioade lungi de timp, fiind solicitant pentru sistemul nervos central, ceea ce poate duce usor la supraantrenament.
   Se vor efectua 3 sedinte pe saptamana, cu o zi pauza intre ele, alternand cele doua antrenamente de mai jos.

   Antrenamentul 1

Squaturi 3 seturi x 6-8 repetari
Impins orizaontal 3 seturi x 8-10 repetari
Ramat 3 seturi x 8-10 repetari
Presa umeri 3 seturi x 8-10 repetari
Extensii picioare 2 seturi x 10-12 repetari
Femural din culcat 2 seturi x 10-12 repetari
Flexii biceps 2 seturi x 10-12 repetari
Ridicari laterale 2 seturi x 10-12 repetari

   Antrenamentul 2

Indreptari 3 seturi x 6-8 repetari
Impins din inclinat 3 seturi x 8-10 repetari
Tractiuni helcometru 3 seturi x 8-10 repetari
Fandari 3 seturi x 8-10 repetari
Ramat din picioare 2 seturi x 8-10 repetari
Skullcrushere 2 seturi x 8-10 repetari
Gambe 2 setruri x 10-12 repetari
Abdomene 2 seturi pana la epuizare

Pauzele dintre serii sa fie ceva mai scurte decat de obicei.


3) Antrenamentul pentru cresterea fortei.

   Ultimul tip de antrenament recomandat este dedicat mai ales cresterii fortei. Se va utiliza un numar redus de repetari, ceea ce va permite lucrul cu greutati maxime, acest lucru aducand forta dar si castiguri de masa musculara. Tineti minte ca pentru a avea castiguri de masa, trebuie sa existe un surplus caloric. Se poate creste in forta cu un nivel caloric de mentinere, dar nu se poate creste si in greutate.

   Pauzele dintre seturi vor fii mai lungi la acest antrenament, pentru o recuperare mai buna. O metoda buna este sa se mentina acelasi tip de antrenament pentru toate cele 3 zile, si sa se schimbe exercitiile odata la 3-4 spatamani.

    Exemplu:

Squaturi 4 seturi x 5 repetari
Impins orizontal 4 seturi x 5 repetari
Ramat 4 seturi x 5 repetari
Flexii biceps 3 seturi x 8 repetari
Triceps la helcometru x 3 seturi 8 repetari
Gambe 2 seturi x 10 repetari
Abdomene 2 seturi