Daca intrebi 20 de culturisti despre cum trebuiesc consumati carbohidratii vei primii 20 de teorii diferite. Exista o mare gama de opinii despre cum trebuiesc manipulati carbohidratii fie pentru a  acumula masa musculara, fie pentru a slabii. Mai jos sunt 11 sugestii, reguli daca vreti, despre cum este mai bine sa consumam carbohidratii.

1. Mancati carbohidrati complecsi

   Mancati harna neporcesata, precum cartofii, produsele din cereale integrale, orez - de preferinta brun - ovaz, etc. Acesti carbohidrati sunt alcatuiti din siruri lungi de zaharide si se digera foarte incet. Carbohidratii care se consuma greu asigura un index glicemic ridicat, care ajuta la prevenirea oboselii, in plus favorizeaza si eliberarea insulinei - principalul hormon anabolic. Cantitatea de carbohidrati care trebuie consumata zilnic nu este fixa. O metoda de ati calcula necesarul zilnic de carbohidrati este: pentru barbati inmultirea numarului de kilograme cu trei, iar pentru femei, inmultirea numarului de kilograme cu doi.

2. Mancati fibre

   Printre beneficiile includerii fibrelor in dieta se numara si marirea raspunsului anabolic al muschilor prin imbunatatirea absortiei glucozei si aminoacizilor. Fasolea si ovazul sunt doua surse excelente de fibre.

3. Impartiti consumul de carbohidrati in mai multe mese pe zi

   Impartiti mesele la care consumati carbohidrati in sase. Acest lucru duce la o secretie a insulinei constanta pe tot parcursul zilei, creandu-se astfel o stare anabolica. Daca mancati prea multi carbohidrati la o masa rezultatul va fii cresterea riscului de a se depune sub forma de grasime.

4. Mancati carbohidrati simplii dupa antrenament

   Mierea, zaharul si alimentele rafinate ca painea alba (generic carbohidrati simplii) sunt digerate usor si rapid. Dar raspunsul insulinic crescut este o sabie cu doua taisuri. Dupa antrenament poate preveni catabolismul si promova anabolismul. Dar consumati fara a face efort inainte poate duce la stimularea depunerii de grasimi.

5. Mancati mai multi carbohidrati dupa antrenament

   Acest punct se leaga de cel de deasupra. O cantitate mai mare de carbohidrati consumati dupa antrenament are sanse mult mai mici de a se depunde ca grasime. Asa ca este bine sa consumati 25% din portia zilnica de carbohidrati la aceasta masa.

6. Luati un mic-dejun bogat in carbohidrati

   Un alt moment prielnic pentru consumul de carbohidrati este micul dejun, datorita faptului ca dimineata indicele glicemic este scazut. Organismul trebuie sa-si refaca rezervele de glicogean inainte de a incepe sa depuna grasime.

7. Folositi suplimente pentru  a ajuta carbohidratii sa utilizeze mai eficient insulina

   Cromul, acizii grasi Omega-3, vitamina E si acidul alfa lipoic (ALA) cresc capacitatea muschilor de a utiliza insulina. Suplimentativa micul dejun cu 200 micrograme crom, 4 grame Omega-3 si 100 miligrame de acid alfa lipoic.

8. Reduceti consumul de fructe

   Desi sarace in calorii si pline de vitamine si minerale, fructele ridica unele probleme culturistilor dintr-un singur motiv: contin friuctoza, o monozaharida, care este convertita in glicogen in ficat. Aici, poate fi folosita pentru a depunde grasimi.

9. Evitati consumul de carbohidrati seara

   Daca nu aveti un metabolism foarte rapid, luati-va gandul de la consumul de cartofi seara, si in special noaptea. Carbohidratii consumati la ore tarzii interfereaza cu eliberarea hormonului de crestere si favorizeaza depunerea grasimilor.

10. Amestecati proteinele si carbohidratii la aceeasi masa

   Combinarea carbohidratilor si proteinelor minimalizeaza riscul ca primii sa fie depusi sub forma de grasime. Consumarea proteinelor si carbohidratilor la aceeasi masa ajuta la trasnportul aminoacizilor la muschi.

11. Ciclizati carbohidratii pentru a slabii

   Cei care ciclizeaza consmul de carbohidratii pierd mai repede stratul adipos decat cei care isi mentin o dieta liniara. De exmplu, in loc sa mancati zilnic 600 g de carbohidrati, mancati pentru doua zile cu 50% mai putin, adica 300 g, dupa mancati doua zile in mod normal, adica 600g si dupa mancati cu 50% maimult, adica 900g. Totalul ingerat de carbohidrati este acelasi dar, in primele doua zile s-a favorizat pierderea grasimilor datorita mentinerii unui index glicemic mic, dar in acelasi timp, in utlimele doua zile s-a prevenit catabolismulprin ingerarea unei cantitati mai mari de carbohidrati. Prin ciclizarea carbohidratilor se impusca doi iepuri dintr-o lovitura: se scapa de stratul adipos fara a se pierde masa musculara.


« înapoi la pagina precedentã