Arde grasime si construieste masa musculara - plan de 8 saptamani

Publicat in

Transforma-ti corpul cu acest plan de 8 saptamani care include dieta si program de antrenament, prin care vei arde grasime si vei construi masa musculara in acelasi timp.

Exista cateva mistere in univers care inca ne lasa nedumeriti: natura infinita a timpului si spatiului, popularitatea lui Justin Bieber si - mai relevant pentru cei care citesc acest articol - daca se poate arde grasimea si construi masa musculara in acelasi timp. Cand vor sa fie in forma, majoritatea aleg unul din cele doua obiective:  fie opteaza pentru acumularea de masa musculara si mananca aproape orice le iese in cale, fie opteaza pentru o dieta foarte restrictiva caloric, care le taie energia si le mananca muschii si forta, in incercarea de a slabi. 

Cred ca nu este corect sa spui ca nu poti slabi si construi masa musculara in acelasi timp. Mii de oameni o fac constant pe toata planeta, si asta reprezinta o transformare in adevaratul sens la cuvantului. Exista unele dificultati unice, dar totul se rezuma la abordarea pe care o ai. 
Exista cinci reguli care trebuie respectate pentru a construi masa musculara si a arde surplusul de grasime in acelasi timp. 

1) Ciclizeaza carbohidratii si pastreaza o balanta pozitiva de nitrogen

Sa adaugi masa musculara necesita un surplus caloric, pe cand sa slabesti necesita un deficit caloric, asa ca scopul este de a cicliza fiecare faza pe termen foarte scurt. Cel mai usor este sa ciclizezi carbohidratii. Tocmai ciclizarea carbohidratilor este cea care iti permite sa arzi grasimi si sa construiesti masa musculara in acelasi timp! 

Intai trebuie sa determini de cate calorii ai nevoie zi de zi. Se poate estima cu ajutorul unui calculator, inmultind greutatea corpului in kilograme cu 33. De exemplu, cineva de 91 de kg are nevoie de 3000 de calorii pe zi. 40% din calorii sa vina din proteine, 40% din carbohidrati si 20% din grasimi. Deci, individul de 91 de kg va consuma 1200 de calorii din proteine (300 g), 1200 de calorii din carbohidrati (300 g) si 600 de calorii din grasimi (67 g). 

Rotatia carbohidratilor arata astfel, pentru cineva de 91 de kg, pe o perioada de 10 zile.

Ciclizarea carbohidratilor
Ziua Procentul de carbohidrati Grame/carbohidrati Calorii/zi
1 100% 300 g 3000
2 75% 225 g 2700
3 50% 150 g 2500
4 25% 75 g 2250
5 25% 75 g 2250
6 50% 150 g 2500
7 75% 225 g 2750
8 100% 300 g  3000
9 100% 300 g 3000
10 75% 225 g 2750


Proteinele si grasimile nu sunt ciclizate, asa ca raman constante pe toata durata programului. Cum carbohidratii sunt ciclizati (si automat si numarul de calorii), corpul intra in perioade scurte de deficit caloric, in care arde grasimi pentru energie, si perioade scurte de surplus caloric, in care energia suplimentara este folosita la refacerea rezervelor si construirea tesutului muscular. 

Ce este important este ca ramai constant cu o balanta pozitiva de nitrogen, adica aportul de proteine este constant. Perioadele scurte de deficit caloric nu permit corpului sa devina catabolic. 

Alimentele sunt cele "standard" in culturism: carnuri integrale de calitate, carbohidrati complecsi si nu simplii, proveniti mai ales din legume si fructe, si putine cereale integrale, si grasimi esentiale pe langa cele saturate pe care le iei in mod natural din dieta. Nu toata lumea va numara caloriile, dar trebuie sa incepi sa apreciezi din ochi cam cat inseamna in grame de proteine, carbohidrati si grasimi, anumite alimente. Cel mai important este sa monitorizezi atent aportul de carbohidrati.

2) Antreneaza grupe de muschi agoniste si antagoniste, incluzand odihna activa + HIIT

Cand urmezi o dieta restrictiva caloric, cum se intampla in unele faze ale acestui program, este usor sa pierzi forta musculara, ceea ce poate duce si la pierderea de tesut muscular. Exista cercetari care sustin ideea ca un muschi este mai puternic daca antagonistul sau a fost lucrat inainte; aceasta este si baza antrenamentelor noastre.

A face doua grupe de muschi opuse - biceps/trices, piept/spate, cvadriceps/femural - una dupa alta, fara pauza, se numeste superset. Te odihnesti doar dupa ce termini repetarile la ambele grupe musculare. 

Superseturile sunt intense, dar noi vom creste si mai mult intensitatea. Facem asta prin incorporarea odihnei active - adica sa NU stai pe o banca si sa trimiti mesaje de pe telefon - dupa fiecare superset, 30-60 de secunde de munca cum ar fi saritul corzii, genuflexiuni cu greutatea corpului, urcari pe scarita, sau orice activitate iti tine corpul in miscare. Dupa odihna activa te poti odihni un minut in repaus total.

Odihna activa nu trebuie sa fie intensa, trebuie doar sa iti ridice putin ritmul cardiac, sa creasca intensitatea antrenamentelor, si trebuie facuta intr-un ritm confortabil. Dupa ce ai facut toate trei exercitiile (supersetul compus din doua exercitii opuse plus odihna activa), odihneste-te un minut si repeta ciclul pana termini toate seturile prescrise. Astfel, faci antrenamente de forta, de volum si cardio in unul singur.

Odihna activa in timpul antrenamentelor cu greutti poate goli aproape total rezervele de glicogen. Cand faci sedinta de cardio dupa antrenament, o sa arzi in mare parte numai grasime!

Impartirea antrenamentelor va fi de doua zile da, una nu. Deci, din 3 zile, doua vei fi in sala de forta. Vei face antrenamente pe intervale de intensitate (HIIT - high intensity interval training) 6-7 zile pe saptamana, pentru a mentine arderile ridicate. 

O saptamana este impartita astfel.

Impartirea antrenamentelor
Ziua Antrenament + Odihna activa HIIT
1 Spate/piept 20-40 min
2 Umeri/trapez/abdomen 20-40 min
3 - 20-40 min
4 Biceps/triceps 20-40 min
5 Picioare 20-40 min
6 - 20-40 min
7 Ciclul se repeta 20-40 min


Nu este un program de antrenament usor, este foarte intens. Dar recompensele sunt mari! Dureaza 2-3 saptamani pana ce corpul se va adapta la efort, si la finalul fiecarei sedinte te vei simti puternic si in forma. 

Fiecare superset are o structura piramidala - 12, 10, 8 sau 6 repetari pana la epuizare. Numarul de repetari si seturi asigura un volum ridicat, ceea ce echivaleaza cu anabolismul. Chiar daca volumul este mare, nu este atat de mare incat sa nu te recuperezi dupa fiecare antrenament daca te odihnesti suficient.

Toate miscarile intense din timpul antrenamentelor cu greutati golesc rezervele de glicogen, pentru ca sedinta de cardio HIIT de dupa sa arda direct grasimile. HIIT (high intensity interval training), dupa cum probabil stiti, alterneaza perioade de explozii de energie cu perioade de recuperare in ritm lent, si poate fi facut pe banda de alergare, pe steppere, sau orice alte echipament cardio, si cel mai bine in aer liber, prin sprinturi, scari, alergari in panta, etc.

HIIT este mult mai eficient in arderea de calorii decat cardio clasic, cel de intensitate scazuta. Creste consumul de oxigen de dupa antrenament, ceea ce va mentine rata metabolica ridicata mult timp dupa incheirea antrenamentelor. 

O avertizare! Pentru cei care nu sunt obisnuiti sa faca efort fara glicogen, acest timp de antrenament intens va fi dificil la inceput. Vei simti, la propriu, ca nu ai aer. Va dura putin pana ce corpul se va adapta si va creste numarul de celule rosii, astfel incat sa fi suficient de oxigenat. La inceput vei sacrifica din forta si intensitate. Te poate ajuta un supliment bun pre-antrenament, care sa contina ceva cafeina si beta-alanina, pentru ca va intarzaia oboseala musculara si te va ajuta sa tragi de tine pana la final.
Poti incepe de la doar 10-15 minute de HIIT, si in timp sa cresti la pana la 30 de minute. 

3) Exercitiile compuse sa fie coloana vertebrala a antrenamentelor tale

Superseturile sunt cheia acestui program de antrenament, dar la fel de important este includerea in superseturi a celor trei exercitii de baza: indreptari, genuflexiuni si prese. Aceste trei exercitii compuse sunt de neinlocuit pentru ca dau cel mai mare stimul anabolic, in intregul corp.

Exista o singura capcana: sa nu incerci niciunul din aceste exercitii in ziua cand ai cel mai mic consum de carbohidrati (25%). Ai nevoie de energie pentru a alimenta un antrenament greu. Manipuleaza zilele de antrenament incat aceste miscari mari sa pice in alte zile in afara de cea cu 25% carbohidrati.
Un alt aspect important este executia corecta a exercitiilor mari; este un factor foarte important in eficienta exercitiului.

4) Stimuleaza, apoi maximizeaza sinteza proteinelor

Cand ciclizezi carbohidratii si ai zile cu deficit caloric, este foarte important sa ai aportul necesar de proteine. Sa ai 3 mese complete pe zi, si eventual 1-2 gustari, este foarte greu pentru oricine are un serviciu. Aici intervin suplimentele proteice. Doua cupe de hidrolizat sau izolat de proteina din zer confera 40 de grame de proteina usor digerabila. Pe langa proteinele din zer, si aminoacizii cu lanturi ramificate, BCAA, sunt utili pentru a pastra masa musculara intr-un deficit caloric.

Alte suplimente utile sunt si peptidele bioactive, care contin factori de creste; acestia sunt cei care duc greul in celulele musculare si semnaleaza ca aminoacizii sa fie folositi la sinteza proteinelor. Cu cat sinteza proteinelor este mai rapida, cu atat mai repede se refac si reconstruiesc muschii. 

5) Adapteaza-ti stilul de viata la scopul urmarit

Succesul nu vine intamplator. Succesul vine dintr-o abordare disciplinata. Asta inseamna sa iti planifici mesele, antrenamentele, somnul. Daca ai o astfel de disciplina in cadrul acesti plan, vei avea o rata de succes mult mai mare. Este greu de urmat ceva strict mult timp, de aceea planul are doar opt saptamani si nu mai mult. 

In primele patru saptamani nu vei constata schimbari majore in compozitia corpului. fa poze din doua in doua saptamani. La finalul celor opt saptamani vei vedea niste diferente foarte mari. Cand vei vedea ca munca ti-a fost rasplatita vei deveni si mai motivat. Daca dupa cele 8 saptamani mai poti rezista alte 4 saptamani si urma strict acest plan, vei avea un grad de definire musculara pe care probabil nu l-ai mai avut niciodata. 

Antrenamentele pentru transformarea corpului

  • Alege o greutate care sa iti permita sa ajungi la epuizare musculara la finalul numarului de repetari recomandate. Fa si seturi de incalzire, dar nu le numara ca parte din antrenament.
  • Superseteaza toate grupele de muschi antagoniste, trecand de la un exercitiu la altul fara pauza. 
  • Genuflexiunile si indreptarile nu se fac in superseturi, ci in seturi normale, pentru a evita accidentarile.
  • Fa odihna activa intre fiecare seturi (urcari pe scarita, coreene, saritul corzii, etc.). Iata progresia odihnei active:
  •        Saptamanile 1-2: 30 secunde
  •        Saptamanile 3-6: 40 secunde
  •        Saptamanile 7-8: 60 secunde
  • Odihneste-te un minut dupa ce ai facu toate cele trei componente si repeta.
  • Dupa toate sesiunile de antrenament cu greutati, si in zilele fara antrenamente cu greutati, fa HIIT dupa schema:
  •          Saptamanile 1-2: 20 minute
  •          Saptamanile 3-4: 25 minute
  •          Saptamanile 5-6: 30 minute
  •          Saptamanile 7-8: 40 minute

Saptamanile 1-2

Antrenamentul 1: Piept si spate
Superset
Impins cu haltera din culcat
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Tractiuni cu priza ingusta
5 seturi de 10-15 repetari
Superset
Impins cu gantere din inclinat
4 seturi de 8-10 repetari
Ramat cu bara din aplecat
4 seturi de 10, 8, 8, 6 repetari
Superset
Fluturari din culcat
3 seturi de 15 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza inversa
3 seturi de 15 repetari

 

Antrenamentul 2: umeri, trapez si abdomen

Superset
Impins cu gantere pentru umeri
5 seturi de 10, 8, 8, 6 repetari
Indoirea soldurilor din atranat
5 seturi de 15-20 repetari

Superset
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10, 10, 8,8 repetari
Abdomene la bancuta declinata
4 seturi de 15-20 de repetari
Superset
Fluturari la spate
3 seturi de 15 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
3 seturi de 12-15 repetari


 

Antrenamentul 3: Biceps si triceps
Superset
Flexii cu gantere din inclinat
5 seturi de 12, 10, 8, 8, 8 repetari
Extensii la helcometru cu capul V
5 seturi de 12, 10, 8, 8, 8 repetari
Superset
Flexii cu bara dreapta
4 seturi de 8-10 repetari
Skullcrusher
4 seturi de 8-10 repetari
Superset
Flexii la banca Scott cu bara Z
3 seturi de 15 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 15 repetari

 

Antrenamentul 4: Picioare
Genuflexiuni complete
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Superset
Presa pentru picioare
4 seturi de 10-12 repetari
Indreptari romanesti
4 seturi de 12-15 repetari
Superset
Extensii pentru picioare
3 seturi de 12-15 repetari
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat
3 seturi de 12-15 repetari


Saptamanile 3-4

Antrenamentul 1: Piept si spate
Indreptari
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Superset
Impins cu gantere din culcat
4 seturi de 8-10 repetari
Tractiuni la helcometru
4 seturi de 8-10 repetari
Superset
Impins cu haltera din declinat
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat cu bara T
3 seturi de 12-15 repetari

 

Antrenament 2: Umeri, trapez si abdomen
Superset
Presa militara
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Indoirea soldurilor din atarnat
5 seturi de 15-20 repetari
Superset
Fluturari la spate
4 seturi de 15 repetari
Abdomene la bancuta declinata
4 seturi de 15-20 repetari
Superset
Ridicari in fata cu discul
3 seturi de 15 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
3 seturi de 12-15 repetari


 

Antrenamentul 3: Biceps si triceps
Superset
Flexii preacher pe un brat
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari de brat
Extensii cu gantera pe un brat
5 seturi de 8-10 repetari
Superset
Flexii cu bara dreapta
4 seturi de 8-10 repetari
Impins cu ganterea deasupra capului
4 seturi de 8-10 repetari
Superset
Flexii cu gantere din inclinat
3 seturi de 15 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 15 repetari

 

Antrenamentul 4: Picioare
Genuflexiuni complete
5 seturi de 10, 8, 6, 6, 6 repetari
Superset
Fandari
4 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat
4 seturi de 10-12 repetari
Superset
Extensii pentru picioare
3 seturi de 10-15 repetari
Flexia picioarelor din culcat
3 seturi de 10-15 repetari

Saptamanile 5-6

  • Antrenamentul 1: Pipet/spate - repeta antrenamentul din saptamanile 3-4
  • Antrenamentul 2: Umeri/trapez/abdomen - repeta antrenamentul din saptamanile 3-4
  • Antrenamentul 3: Biceps/triceps - repeta antrenamentul din saptamanile 1-2
  • Antrenamentul 4: cvadricepsi/femurali - repeta antrenamentul din saptamanile 1-2

Saptamanile 7-8

  • Antrenamentul 1: Pipet/spate - repeta antrenamentul din saptamanile 1-2
  • Antrenamentul 2: Umeri/trapez/abdomen - repeta antrenamentul din saptamanile 1-2
  • Antrenamentul 3: Biceps/triceps - repeta antrenamentul din saptamanile 3-4
  • Antrenamentul 4: cvadricepsi/femurali - repeta antrenamentul din saptamanile 3-4

Incinereaza grasimile

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.