Ar trebui femeile sa se antreneze precum barbatii?

Publicat in

Una din cele mai intalnite intrebari in fitness este daca femeile trebuie sa se antreneze la fel ca barbatii. Exista mai multe pareri in aceasta privinta; in acest articol va prezint parerea unuia dintre cei mai renumiti si apreciati antrenori din lume, Charles Poliquin.

Charles Poliquin este probabil cel mai de succes antrenor de fitness din lume. Si cand spun antrenor de fitness ma refer la prepararea fizica a sportivilor de top, din numeroase discipline sportive. In acest articol va voi prezenta ce crede el despre antrenamentele cu greutati facute de femei, si daca aceste antrenamente ar trebui sa arate la fel precum cele ale barbatilor. Probabil acestea sunt cele mai bune sfaturi pe care o doamna sau domnisoara le poate primi in privinta fitnessului si unui corp mai frumos. De asemenea sunt cunostinte utile oricarui antrenor de fitness care are printre clienti si femei. Este important ca in orice domeniu sa inveti de la cei mai buni, iar Poliquin este cu siguranta printre cei mai buni din lumea fitness-ului!

Pe scurt, raspunsul la intrebarea daca femeile trebuie sa se antreneze diferit fata de barbati este DA! Femeile trebuie sa se antreneze diferit fata de barbati, mai ales initial. Pe masura ce forta musculara creste, diferentele se atenueaza. Dupa doi ani de antrenamente consecvente nu mai exista diferente.

Dar exista si anumite particularitati de care trebuie tinut cont cand alcatuiesti un program de antrenament pentru o sportiva. Iata o lista de observatii alcatuita de Charles Poliquin care sa te ajute sa pui cap la cap un antrenament eficient pentru femei.

  1. Initial este necesara o frecventa mai mare a antrenamentelor. Pentru a progresa, majoritatea femeilor necesita cel putin 3 zile pe saptamana pentru fiecare grupa musculara. Chinezii sunt foarte eficienti in antrenarea loturilor nationale de sportivi, si cand le analizezi antrenamentele constati ca folosesc o frecventa mai ridicata in cazul femeilor decat in cazul barbatilor. O solutie pentru persoanele de rand este de a face 3-4 antrenamente pe saptamana, iar la fiecare antrenament sa se lucreze tot corpul. Pe masura ce progresezi incepi sa imparti antrenamentele pe grupe musculare (initial pe zile in care lucrezi partea inferioara si zile in care lucrezi partea superioara, si apoi o impartire clasica - piept cu spate, brate, picioare, etc.)
  2. Din cauza nivelelor mai reduse de androgeni endogeni (nivele mai mici de testosteron), volumul unei sedinte de antrenament trebuie sa fie mai mic la femei, in termeni de numar de seturi si repetari la exercitii. In cele mai multe cazuri volumul ar trebui sa fie cu 25-30% mai mic decat in cazul barbatilor. Majoritatea tonifierii musculare si hipertrofiei la femei are loc in primul an de antrenamente serioase. Dupa aceea se ajunge la o plafonare drastica, desi forta continua sa creasca. Masa musculara pe care o poate dezvolta o femeie este foarte limitata.
  3. Este mult mai dificil pentru femei sa isi creasca masa musculara, nu numai din cauza ca au nivele mai mici de testosteron dar si pentru ca femeile au doar 60% din numarul de nuclee per fibra musculara fata de barbati. Asta inseamna ca dobandesc muschi mult mai greu fata de un barbat cu o varsta similara si care se antreneaza la fel.
  4. Cu cat o femeie are mai multa forta musculara cu atat antrenamentele ei cu greutati trebuie sa semene cu cele ale barbatilor. Forta este cea care egalizeaza sexele. Forta este o adaptare neuronala si o compozitie anume a muschilor (raportul dintre fibrele musculare cu raspuns lent, rapid, mixt, etc.) si tine mai putin de marimea muschilor. De aceea o femeie raspunde la antrenamentele cu greutati in aceeasi maniera ca un barbat, cel putin in privinta adaptarilor neuronale.
  5. Trebuie sa se tina cont si de caracteristicile biomecanice si culturale. De exemplu, femeile nord-americane au o slabiciune in zona muschilor vastus medialis, femurali si erectori spinali, fata de sportive din alte tari. Un antrenor bun tine cont si de alcatuirea biologica a clientei in functie de contextul cultural. 
  6. Kilogram pe kilogram, o femeie are picioare mai puternice decat un barbat (daca sunt antrenate corespunzator). Este important mai ales in sporturi in care raportul dintre forta maxima si relativa este important, precum in gimnastica. Afecteaza si dezvoltarea femeilor care fac fitness extrem. Aunca o privire la picioarele unei atlete de CrossFit!
  7. In privinta exercitiilor pentru partea superioara, exercitile la care femeile au aproape o forta egala cu a barbatilor sunt tractiunile si tractiunile cu priza inversa (daca exista si antrenamentul corespunzator). Charles Poliquin foloseste acest criteriu pentru a determina cunostintele unui antrenor de fitness. Unui antrenor competent ii va lua 12 saptamani sa antreneze o femeie ca sa poata face 12 tractiuni. Asta daca clienta (sau clientul, de fapt nu conteaza sexul in aceasta privinta) nu este obeza. La cineva cu o greutate aproximativ normala 12 saptamani dureaza pentru a putea face 12 tractiuni corecte.
  8. Clientele sunt mai usor de antrenat decat barbatii, nelasand orgoliul sa strice antrenamentele si urmeaza mai bine instructiunile primite. Femeile comunica mai bine cu antrenorii astfel incat acestia le pot ajusta la un nivel foarte fin antrenamentele si chiar dieta. Charles Poliquin spune ca cel mai greu client de antrenat este reprezentat de adolescentul aflat in jurul varstei de 19 ani, care de regula crede ca le stie pe toate.

anti-celulita

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor.jpg Exercitiile fizice afecteaza metabolismul femeilor diferit de cel al barbatilor Exercitiile fizice afecteaza diferit femeile si barbatii. Dar asta nu inseamna ca femeile nu trebuie sa se antreneze intens, ci doar usor diferit fata de barbati. Aici gasesti tot ce trebuie sa stii ca sa iti transformi corpul asa cum visezi! 02 Jun, 2016
ce sa faci ca sa nu imbatranesti 3 lucruri simple pentru a ramane tanara Cea mai mare frica a femeilor nu este de a muri de cancer sau de o boala de inima ci de a imbatrani prematur. Aici gasesti trei trucuri simple si la indemana oricui de a ramane tanara. 30 Jun, 2016
Cu ce gresesc femeile cand vor sa slabeasca si cum sa corecteze Slabire: 3 greseli pe care nu stiai ca le faci Cu atatea sfaturi contradictorii venite de la diversi experiti, este greu sa stii ce sa faci pentru a slabi. Este posibil sa faci aceste 3 greseli atunci cand incerci sa slabesti, fara macar sa iti dai seama. 18 Apr, 2016
Arde grasimea de pe coapse Cum sa slabesti la picioare Un articol care este de interes in special pentru cititoarelor noastre, si mai putin pentru reprezentatii sexului viril. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te din timp pentru un corp sexy pentru la vara Antrenament pentru un corp gata de plaja Mai este pana la vara, dar ca sa ai un corp sexy si gata de plaja trebuie sa te apuci de treaba de acum. Iata un antrenament eficient, care sa te mentina motivata si sa aduca rezultate rapide. 16 Feb, 2017
4 feluri in care viata moderna te ingrasa 4 feluri prin care viata moderna te ingrasa Incerci sa ai viata unei femei moderne, de cariera, si sa arati bine. Te antrenezi, mananci cum trebuie dar tot te chinui sa progresezi in privinta aspectului fizic. De ce? Tocmai viata moderna si mediul tehnologizat in care traim sunt in lupta cu geneticul tau si te trag inapoi! 08 Sep, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.