Ar trebui femeile sa se antreneze precum barbatii?

Publicat in

Una din cele mai intalnite intrebari in fitness este daca femeile trebuie sa se antreneze la fel ca barbatii. Exista mai multe pareri in aceasta privinta; in acest articol va prezint parerea unuia dintre cei mai renumiti si apreciati antrenori din lume, Charles Poliquin.

Charles Poliquin este probabil cel mai de succes antrenor de fitness din lume. Si cand spun antrenor de fitness ma refer la prepararea fizica a sportivilor de top, din numeroase discipline sportive. In acest articol va voi prezenta ce crede el despre antrenamentele cu greutati facute de femei, si daca aceste antrenamente ar trebui sa arate la fel precum cele ale barbatilor. Probabil acestea sunt cele mai bune sfaturi pe care o doamna sau domnisoara le poate primi in privinta fitnessului si unui corp mai frumos. De asemenea sunt cunostinte utile oricarui antrenor de fitness care are printre clienti si femei. Este important ca in orice domeniu sa inveti de la cei mai buni, iar Poliquin este cu siguranta printre cei mai buni din lumea fitness-ului!

Pe scurt, raspunsul la intrebarea daca femeile trebuie sa se antreneze diferit fata de barbati este DA! Femeile trebuie sa se antreneze diferit fata de barbati, mai ales initial. Pe masura ce forta musculara creste, diferentele se atenueaza. Dupa doi ani de antrenamente consecvente nu mai exista diferente.

Dar exista si anumite particularitati de care trebuie tinut cont cand alcatuiesti un program de antrenament pentru o sportiva. Iata o lista de observatii alcatuita de Charles Poliquin care sa te ajute sa pui cap la cap un antrenament eficient pentru femei.

  1. Initial este necesara o frecventa mai mare a antrenamentelor. Pentru a progresa, majoritatea femeilor necesita cel putin 3 zile pe saptamana pentru fiecare grupa musculara. Chinezii sunt foarte eficienti in antrenarea loturilor nationale de sportivi, si cand le analizezi antrenamentele constati ca folosesc o frecventa mai ridicata in cazul femeilor decat in cazul barbatilor. O solutie pentru persoanele de rand este de a face 3-4 antrenamente pe saptamana, iar la fiecare antrenament sa se lucreze tot corpul. Pe masura ce progresezi incepi sa imparti antrenamentele pe grupe musculare (initial pe zile in care lucrezi partea inferioara si zile in care lucrezi partea superioara, si apoi o impartire clasica - piept cu spate, brate, picioare, etc.)
  2. Din cauza nivelelor mai reduse de androgeni endogeni (nivele mai mici de testosteron), volumul unei sedinte de antrenament trebuie sa fie mai mic la femei, in termeni de numar de seturi si repetari la exercitii. In cele mai multe cazuri volumul ar trebui sa fie cu 25-30% mai mic decat in cazul barbatilor. Majoritatea tonifierii musculare si hipertrofiei la femei are loc in primul an de antrenamente serioase. Dupa aceea se ajunge la o plafonare drastica, desi forta continua sa creasca. Masa musculara pe care o poate dezvolta o femeie este foarte limitata.
  3. Este mult mai dificil pentru femei sa isi creasca masa musculara, nu numai din cauza ca au nivele mai mici de testosteron dar si pentru ca femeile au doar 60% din numarul de nuclee per fibra musculara fata de barbati. Asta inseamna ca dobandesc muschi mult mai greu fata de un barbat cu o varsta similara si care se antreneaza la fel.
  4. Cu cat o femeie are mai multa forta musculara cu atat antrenamentele ei cu greutati trebuie sa semene cu cele ale barbatilor. Forta este cea care egalizeaza sexele. Forta este o adaptare neuronala si o compozitie anume a muschilor (raportul dintre fibrele musculare cu raspuns lent, rapid, mixt, etc.) si tine mai putin de marimea muschilor. De aceea o femeie raspunde la antrenamentele cu greutati in aceeasi maniera ca un barbat, cel putin in privinta adaptarilor neuronale.
  5. Trebuie sa se tina cont si de caracteristicile biomecanice si culturale. De exemplu, femeile nord-americane au o slabiciune in zona muschilor vastus medialis, femurali si erectori spinali, fata de sportive din alte tari. Un antrenor bun tine cont si de alcatuirea biologica a clientei in functie de contextul cultural. 
  6. Kilogram pe kilogram, o femeie are picioare mai puternice decat un barbat (daca sunt antrenate corespunzator). Este important mai ales in sporturi in care raportul dintre forta maxima si relativa este important, precum in gimnastica. Afecteaza si dezvoltarea femeilor care fac fitness extrem. Aunca o privire la picioarele unei atlete de CrossFit!
  7. In privinta exercitiilor pentru partea superioara, exercitile la care femeile au aproape o forta egala cu a barbatilor sunt tractiunile si tractiunile cu priza inversa (daca exista si antrenamentul corespunzator). Charles Poliquin foloseste acest criteriu pentru a determina cunostintele unui antrenor de fitness. Unui antrenor competent ii va lua 12 saptamani sa antreneze o femeie ca sa poata face 12 tractiuni. Asta daca clienta (sau clientul, de fapt nu conteaza sexul in aceasta privinta) nu este obeza. La cineva cu o greutate aproximativ normala 12 saptamani dureaza pentru a putea face 12 tractiuni corecte.
  8. Clientele sunt mai usor de antrenat decat barbatii, nelasand orgoliul sa strice antrenamentele si urmeaza mai bine instructiunile primite. Femeile comunica mai bine cu antrenorii astfel incat acestia le pot ajusta la un nivel foarte fin antrenamentele si chiar dieta. Charles Poliquin spune ca cel mai greu client de antrenat este reprezentat de adolescentul aflat in jurul varstei de 19 ani, care de regula crede ca le stie pe toate.

anti-celulita

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

Daca esti femei nu fa aceste greseli cand vrei sa tii o dieta de slabire 10 greseli facute de femei in privinta dietei Iata cele mai frecvente 10 greseli pe care le fac femeile cand isi alcatuiesc dieta, si cum sa fie corectate pentru a fi sanatoasa si a arata bine mereu. 09 Dec, 2016
suplimente sportive pe care femeile trebuie sa le ia 4 suplimente de care femeile se tem fara motiv Aceste patru suplimente sportive pot imbunatati performantele fizice si aspectul oricarei femei, dar din pacate multe se tem sa le ia, fara un temei bun. Iata despre ce suplimente este vorba si cum te pot ajuta sa iti atingi mai rapid si mai usor obiectivele. 14 Sep, 2017
tanara si frumoasa  - 27 alimente alcaline Ramai tanara si sanatoasa - 27 din cele mai alcaline alimente de pe planeta Corpul uman este facut sa se afle intr-o stare alcalina, dar viata moderna il pune tot timpul intr-o stare acida. In special femeile sunt predispuse la asta din cauza cantitatii mai mari de estrogeni din corp. Mananca cat mai multe alimente de pe aceasta lista pentru a te alcaliniza. 28 Jul, 2016
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati mari 5 motive pentru care femeile trebuie sa se antreneze intens Din ce in ce mai multe femei incep sa se antreneze cu greutati, dar inca sunt reticente in privinta intensitatii folosite in sala de forta. Aici gasesti 5 motive pentru care sa pui discuri pe bara si sa iti etalezi adevarata forta. 06 Oct, 2017
Meditatia te ajuta sa te relaxezi si sa arati mai bine Top 5 beneficii ale meditatiei Se spune ca nivelele noastre de stres sunt de 100 de ori mai mari decat ale stramosilor nostrii de acum un secol. Si cum stresul este numit boala secolului 20, se cauta activ metode eficiente de a-l reduce. Meditatia este una din cele mai eficiente. 20 Oct, 2016
alice fields - impatimita de cardio isi transforma corpul prin powerlifting Impatimita de cardio a renuntat la efortul aerob pentru powerlifting si a slabit 17 kg Povestea unei regine cardio care si-a invins frica de greutati si a reusit sa isi transforme corpul, slabind 17 kg si capatand un corp atletic. 09 Feb, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.