Principala grupa musculara lucrata: biceps
Alti muschi lucrati: -
Ehipament: haltera
Mecanica: isolatie
   Posibil cel mai bun exercitiu pentru biceps. Cu bratele la nivelul umerilor prindeti o haltera cu palmele in sus. Stai drepti cu umerii ficsi si picioarele departate la nivelul umerilor.Lasati haltera sa atarne cu bratele intinse. Fara a va lasa pe spate sau/si fara a balansa greutatea flexati bara spre piept. Tineti coatele fixe si apropiate de corp. Aduceti greutatea cat de sus puteti si contractati bicepsul. Coborati usor greutatea rezistand coborarii pana cand bratele sunt aproape drepte. Repetati.
   Variatii: se poate folosi si o barza Z; puteti executa exercitiul si cu o priza mai ingusta pentru a schimba unghiul de lucru al muschiului.