Antrenament pentru partea superioara a pieptului

Publicat in

Un antrenament al partii superioare a pieptului, deseori o zona neglijata de majoritatea femeilor. Este un antrenament foarte rapid, dar intens, alcatuit dintr-un set gigant.

Acest antrenament scurt dar intens poate fi incercat si de barbati, dar femeile au o toleranta mai mare la durere asa ca este mai adecvat lor. Setul gigant pentru antrenamentul partii superioare a pieptului arata astfel:

 

 

Setul gigant este prezentat de profesionista IFBB, Cynthia Benoit. Este alcatuit din 3 exercitii, facute unul dupa celalalt, fara pauza intre ele. Pauza dintre seturi este de 3 minute. Se fac in total 3 seturi.

Notiunea de tempo (sau cadenta) se refera la timpul in care urci si cobori greutatile. Un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile lent, in 4 secunde, sa nu faci nicio pauza in partea de jos (0 secunde), X-ul inseamna sa le ridici cat de repede poti si odata ce ai ajuns cu greutatile sus, sa incepi sa le cobori imediat, fara pauza. Daca in loc de X este alta cifra, arata numarul de secunde in care sa ridici greutatile (de regula este de o secunda). 

Exercitiul 1 - Impins cu gantere din inclinat priza neutra (palmele orientate una spre cealalta): 6-12 repetari, cu un tempo de 40X0 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. 

Nota: este important sa rotesti ganterele in exterior cand ajung in dreptul pieptului pentru a intinde cat mai mult pectoralii.

Exercitiul 2 - Fluturari din inclinat, cu supinatie (palmele sunt tinute tot timpul catre fata): 10-12 repetari, cu un tempo de 3010 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. 

Nota: in partea de jos a exercitiului, cand ganterele sunt paralele cu pieptul, roteste palmele spre tavan, pentru a intinde pieptul.

Exercitiul 3 - Fluturari la cabluri din inclinat: 10-15 repetari, cu un tempo de 3010. Fiind ultimul exercitiu din setul gigant se ia o pauza de 3 minute inainte de a incepe iar de la exercitiul 1.
Se repeta de alte doua ori setul gigant, pentru un total de 3 astfel de seturi. 

Pentru a avea rezultate optime cu aceasta rutina de antrenament este important sa intinzi pieptul cat mai mult, mai ales la primele doua exercitii. Tine minte: tu controlezi greutatile, nu greutatile te controleaza pe tine! 

Si pentru o eficienta optima, aranjeaza bancuta ca in videoclip, intre doi scripeti cu cabluri, pentru a nu alerga prin sala dintr-un loc in altul si a risca sa iti ocupe cineva aparatul si sa iti dea setul gigant peste cap. 

supliment nutritiv pentru slabit

Referinte

Articole din aceiasi categorie

beneficiile meditatiei 5 minute de meditatie pe zi te ajuta sa arati si sa te simti mai bine Reducerea stresului este extrem de importanta pentru a arata mai bine si a te simti mai bine. Nu subestima puterea concentrarii asupra corpului. Cu doar 5 minute pe zi iti poti face viata mai buna. 30 Mar, 2017
a slabi nu este acelasi lucru cu a scadea in greutate Diferenta dintre a scadea in greutate si a slabi Multa lume nu intelege diferenta profunda dintre acesti doi termeni, iar femeile in special sunt foarte axate pe cantar si scaderea in greutate, neintelegand ca a slabi inseamna altceva. 12 Jan, 2017
dieta anti imbatranire pentru femei Dieta anti-aging Da, exista o dieta anti-aging si probabil o stii deja. Este vorba de o dieta saraca in carbohidrati, care pe langa numeroase alte beneficii are si proprietati anti-aging, ravnite de atatea femei! 25 Jan, 2018
femeile care vor sa slabeasca trebuie sa se antreneze cu greutati mari Slabire pentru femei: greutati mari, odihna putina Principala problema a antrenamentelor facute de multe femei care merg la sala este sub-antrenamentul. Cu alte cuvinte se antreneaza la o intensitate prea scazuta pentru a avea rezultatele dorite. Iata de ce nu este deloc bine si ce trebuie sa faci daca esti in aceasta situatie. 18 May, 2017
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati mari 5 motive pentru care femeile trebuie sa se antreneze intens Din ce in ce mai multe femei incep sa se antreneze cu greutati, dar inca sunt reticente in privinta intensitatii folosite in sala de forta. Aici gasesti 5 motive pentru care sa pui discuri pe bara si sa iti etalezi adevarata forta. 06 Oct, 2017
cum sa slabeasca usor femeile Ghid de slabire pentru femei Sa slabesti nu este usor, nici pentru femeie nici pentru barbati. Ca femeie ai unele caracteristici unice care impun o anumita abordare a antrenamentelor si dietei. Aici ai un ghid complet cu tot ce trebuie sa faci pentru a slabi rapid si sanatos. 20 Oct, 2017

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.