Antrenament pentru partea superioara a pieptului

Publicat in

Un antrenament al partii superioare a pieptului, deseori o zona neglijata de majoritatea femeilor. Este un antrenament foarte rapid, dar intens, alcatuit dintr-un set gigant.

Acest antrenament scurt dar intens poate fi incercat si de barbati, dar femeile au o toleranta mai mare la durere asa ca este mai adecvat lor. Setul gigant pentru antrenamentul partii superioare a pieptului arata astfel:

 

 

Setul gigant este prezentat de profesionista IFBB, Cynthia Benoit. Este alcatuit din 3 exercitii, facute unul dupa celalalt, fara pauza intre ele. Pauza dintre seturi este de 3 minute. Se fac in total 3 seturi.

Notiunea de tempo (sau cadenta) se refera la timpul in care urci si cobori greutatile. Un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile lent, in 4 secunde, sa nu faci nicio pauza in partea de jos (0 secunde), X-ul inseamna sa le ridici cat de repede poti si odata ce ai ajuns cu greutatile sus, sa incepi sa le cobori imediat, fara pauza. Daca in loc de X este alta cifra, arata numarul de secunde in care sa ridici greutatile (de regula este de o secunda). 

Exercitiul 1 - Impins cu gantere din inclinat priza neutra (palmele orientate una spre cealalta): 6-12 repetari, cu un tempo de 40X0 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. 

Nota: este important sa rotesti ganterele in exterior cand ajung in dreptul pieptului pentru a intinde cat mai mult pectoralii.

Exercitiul 2 - Fluturari din inclinat, cu supinatie (palmele sunt tinute tot timpul catre fata): 10-12 repetari, cu un tempo de 3010 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. 

Nota: in partea de jos a exercitiului, cand ganterele sunt paralele cu pieptul, roteste palmele spre tavan, pentru a intinde pieptul.

Exercitiul 3 - Fluturari la cabluri din inclinat: 10-15 repetari, cu un tempo de 3010. Fiind ultimul exercitiu din setul gigant se ia o pauza de 3 minute inainte de a incepe iar de la exercitiul 1.
Se repeta de alte doua ori setul gigant, pentru un total de 3 astfel de seturi. 

Pentru a avea rezultate optime cu aceasta rutina de antrenament este important sa intinzi pieptul cat mai mult, mai ales la primele doua exercitii. Tine minte: tu controlezi greutatile, nu greutatile te controleaza pe tine! 

Si pentru o eficienta optima, aranjeaza bancuta ca in videoclip, intre doi scripeti cu cabluri, pentru a nu alerga prin sala dintr-un loc in altul si a risca sa iti ocupe cineva aparatul si sa iti dea setul gigant peste cap. 

supliment nutritiv pentru slabit

Referinte

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

daca esti femeie si vrei sa slabesti fereste-te de aceste greseli Nu fa aceste greseli cand vrei sa slabesti Uneori, lucrurile pe care nu le iei in considerare sunt cele mai mari greseli pe care le faci in privinta slabitului. Femeile tind sa faca unele greseli specifice lor cand incearca sa slabeasca, si asta duce in final la esec. Si tu faci aceste greseli? 23 Mar, 2017
Program de antrenament intens pentru femei si sportive Antrenament dur pentru femei Pentru femeile care stiu ce vor si nu se feresc sa munceasca in sala de fitness, un program de antrenament de 10 saptamani, care le va transforma complet corpul. Este ideal pentru sportive, dar poate fi folosit si de amatoarele de fitness. 14 Jul, 2016
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
Activitatea fizica poate combate cancerul de san Cancerul de san si activitatea fizica Statisticile in privinta cancerului de san se agraveaza. Totusi exista speranta, un alt studiu demonstrand ca exercitiile fizice regulate sunt asociatie cu reducerea riscului de cancer de san. 29 Sep, 2016
Intrebari despre dieta femeilor Top 5 intrebari pentru femei Este bine sa ma antrenez cu greutati? Cum pot scapa de grasimea de pe solduri? Ce ar trebui sa mananc ca sa nu ma ingras? Toate acestea sunt intrebari pe care reprezentantele sexului frumos si le pun inca dinainte de a calca intr-o sala de fitness. 14 Feb, 2016
o femeie cu muschi este o femeie sexy Vrei sa arati mai feminin? Dezvolta-ti masa musculara Este timpul ca miturile sa moara si femeile sa inceapa sa se antreneze corespunzator, pentru a arata mai sexy si a fi mai sanatoase. Lasa preconceptiile deoparte si invata de ce formele feminine sunt sustinute de masa musculara! 13 Oct, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.