1) Creste aportul de grasimi
O metoda foarte eficienta de a iti distruge nivelele de testosteron este de a urma o dieta saraca in grasimi. Sursele alimentare sanatoase de grasimi reprezinta materia prima pentru crearea hormonilor de testosteron. Cel putin 30% din aportul caloric total ar trebui sa fie din grasimi sanatoase precum: ulei extravirgin de masline, ulei din nuca de cocos presat la rece, unt de cocos, oleaginaose, seminte, etc. Unora le merge cu nivele si mai mari de grasime (nu te lasa pacalit de vechiul mit ca grasimile nu sunt sanatoase).
Un studiu a aratat cat de eficiente sunt uleiurile de masline si din nuca de cocos in convertirea colesterolului in testosteron. Unii doctori au lansat ipoteza ca nivelele foarte mari de colesterol este incercarea disperata a corpului de a produce mai mult testosteron. Asadar, daca ai un aport mai mare de grasimi sanatoase poate ca vei transforma o parte din colesterol in testosteron, imbunatatind si profilul lipidic.
2) Dormi bine noapte de noapte
Se stie ca somnul profund noapte de noapte este esential pentru o buna sanatate, asa ca nu este o surpriza ca este indispensabil si pentru nivele optime de testosteron. Dar putini profita de valoarea unui somn bun si prefera sa piarda multe ore din noapte in fata televizoarelor sau calculatoarelor.
Rupe-te de realitatea virtual, lasa facebook-ul si forumurile si dormi mai bine! Citeste ceva inainte cu o ora de culcare pentru a te relaxa. Si meditatia este o solutie pentru a reduce axietatea si a obtine un somn mai profund. Ia magneziu inainte de culcare, sau ZMA, pentru ca este un relaxant muscular si induce somnul, ajutand si la cresterea nivelelor de testosteron. Incearca 200-300 mg de magneziu inainte de culcare.
3) Asigura-te ca ai un aport suficient de vitamine si minerale
Exista multe vitamine si minerale importante pentru producerea de testosteron. Cele mai importante sunt: vitamina A, vitamina D, vitaminele B, zinc, magneziu si seleniu. O dieta buna si un supliment cu multivitamine ar trebui sa acopere esentialul. Dar probabil ca vei avea nevoie de suplimente dedicate de vitamina D, vitaminele B, zinc, si magneziu.
Dozele optime pe zi:
- Vitamina D3: 2500 - 5000 U.I.
- Vitamina A: 5000 U.I.
- Zinc: 30-50 mg (citrat sau aspartat)
- Vitaminele B: 2 tablete de Complex vitamine B
- Magneziu: 300-400 mg
- Seleniu: 200 mcg
4) Evita consumul mare de zahar
Consumul mare de zahar este motivul multor dereglari, printre care si nivelele reduse de testosteron. Cand consumi prea mult zahar, lucru usor de facut, cresti excesiv de mult nivelele de insulina, ceea ce goleste sangele de glucoza. Glicemia scazuta va crea o pofta si mai mare de zahar si ciclul vicios nu se termina niciodata.
Zaharul in exces va mari depozitele de grasime mai rapid ca orice. Si cu cat esti mai gras cu atat ai nivele mai mari ale aromatazei, o enzima care transforma testosteronul in estrogen (hormonul feminin).
Nivelele mari de zahar cresc si productia hormonilor de stres, care un efect inhibitor asupra testosteronului. Zaharul da dependenta si este greu sa te desprinzi de obiceiul de a il consuma. Dar merita efortul, fiind printre cei mai importanti pasi catre o sanatate buna si nivele ridicate de testosteron.
Pentru a reduce poftele de zahar ia o lingura de ulei din nuca de cocos presat la rece intre mese. Si suplimentele cu 5-HTP te pot ajuta; foloseste o doza zilnica de 100-200 mg.
5) Antreneaza-te cu greutati mari, punand accent pe exercitiile compuse
Sa te antrenezi cu greutati folosing exercitii compuse este cea mai buna metoda de a creste productia de testosteron si hormon de crestere. Foloseste exercitii precum: genuflexiuni, indreptari, flotari la paralele, tractiuni, presa militara, ramat din aplecat, etc. Dar ai grija sa nu exagerezi pentru ca vei produce hormoni de stres excesivi ceea ce iti va da peste cap testosteronul.
Fa si exercitii de izolare precum flexii pentru biceps, ridicari laterale sau extensii pentru picioare, dar cu un volum mult mai mic fata de exercitiile de baza.
6) Nu mai fii de treaba
Prea multi barbati traiesc viata ca "baieti de treaba" in loc sa o traiasca agresiv. Controleaza-ti viata si nu mai fii la cheremul altora si al circumstantelor. Daca ai o slujba pe care o urasti, fa un plan sa iti dezvolti pasiunile. Daca esti intr-o relatie nefericita, iesi din ea! Viata este prea scurta ca sa fie mizerabila. Nu mai privi greutatile din viata ca bariere sau dificultati ci ca provocari care sa te impinga catre potentialul tau maxim.
Cum sa ai nivele mari de testosteron daca nu esti entuziasmat de viata pe care o traiesti? Cand ai persoane de calitate langa tine si iti place ceea ce faci, urmeaza si o sanatate buna si nivele mari de testosteron.
Este adevarat ca exista si aici un cerc vicios: este greu sa iei decizii categorice si sa fii mai agresiv cand ai testosteronul unei fetite! Daca iti imbunatatesti conditia fizica, dieta si iei suplimente care sa sustina testosteronul, ti se imbunatatesc toate aspectele vietii.
7) Evita alcoolul, in special berea
Daca deja ai nivele mici de testosteron, nu iti faci nicio favoare daca consumi mult alcool. Alcoolul favorizeaza conversia testosteronului in estrogen, probabil acesta fiind si motivul pentru care multi barbati devin prea sensibili dupa mai multe pahare in plus. Si mai rea este berea, care este plina de hamei, o planta foarte estrogenica. Probabil de asta multi bautori de bere au sani si arata ca si cum ar fi gravizi in 6 luni!
Nu iti fa griji pentru cateva beri pe saptamana, dar daca bei cateva in fiecare zi nu fii surprins ca ai nivele mici de testosteron si grasime incapatanata.
8) Ia suplimente care cresc productia de testosteron
Aici varietatea este foarte mare pe piata. Cele mai utile si cunoscute ingrediente pentru cresterea testosteronului sunt Tongkat Ali, Fenugreek, tribullus terestris si acid d aspartic. Dar exista si optiuni mai bune precum bulbine natalensis, mucuna pruriens, radacina de urzica si polen de pin silvestru. Bulbine natalensis semnaleaza testiculelor sa produca mai mult testosteron si converteste colesterolul in testosteron.
Mucuna sustine nivelele hormonului luteinizant, un hormon de comunicare folosit de creier pentru a comunica cu testiculele si a initia secretia de testosteron (varianta sintetica a hormonului luteinizant este Pregnyl, cunoscut in randul utilizatorilor de steroizi). Mucuna creste si nivelele neurotransmitatorului dopamina, care da o dispozitie buna, energie si creste nivelele hormonului de crestere.
Radacina de urzica dezleaga testosteronul de SHBG pentru a il reface activ. SHBG este o proteina care se ataseaza de testosteron si il face inactiv. Practic, efectele cunoscute ale testosteronului (masa musculara, forta, diminuarea grasimii, etc.) sunt produse de testosteronul liber. Radacina de urzica creste nivelele testosteronului liber! Este un aspect extrem de important; chiar si utilizatorii de steroizi au efecte diminuate daca au nivele mari de SHBG, aceasta proteina inactivand mare parte din testosteronul injectat. Tot extractul de radacina de urzica sustine functiile hepatice, sanatatea prostatei si rinichilor.
Iar polenul de pin silvestru contine androgeni naturali (prohormoni) care se convertesc in testosteron dupa ce ajung in corp.
Probabil ca nu ati auzit de aceste ierburi si substante pana acum. Motivul este ca multe suplimente eficiente care maresc testosteronul combina in diferite proportii optime aceste ingrediente, si nu fac publica reteta pentru a detine exclusivitate. Din pacate este greu de obtinut o reteta exacta, importanta mare avand si echilibrul dintre aceste ingrediente (prea multa Mucuna creste prea mult hormonul luteinizant putand duce la aromatziare si desensibilizarea testiculelor). Optiunea cea mai buna ramane folosirea unor suplimente destinate cresterii nivelelor de testosteron.
Acestea se pot (si ar trebui) combina cu celelalte suplimente precum magneziu, acid d aspartic, zinc, vitamina D3, etc. Si desigur, orice supliment ai lua, trebuie sa ai o fundatie solida formata din dieta si antrenamente. Altfel orice pastila devine inutila!
Referinte
- Graciela E. Hurtado de Catalfo. María J. T. de Alaniz. Carlos Alberto Marra. Influence of Commercial Dietary Oils on Lipid Composition and Testosterone Production in Interstitial Cells Isolated from Rat Testis. Lipids. 2009 Apr;44(4):345-57.
- Gary Wittert. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014 Mar-Apr; 16(2): 262–265. Published online 2014 Jan 7. doi: 10.4103/1008-682X.122586.
- Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, Amati F, Pitteloud N, Hayes FJ. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Feb;78(2):291-6. doi: 10.1111/j.1365-2265.2012.04486.x.
- Menelaos L. Batrinos. Testosterone and Aggressive Behavior in Man. Int J Endocrinol Metab. 2012 Summer; 10(3): 563–568. Published online 2012 Jun 30. doi: 10.5812/ijem.3661.
- Albeiroti S, Ahrens B, Sobolevskii T, Butch AW. Influence of Low and Moderate Alcohol Consumption on Urinary Testosterone/Epitestosterone Ratio. Am J Clin Pathol. 2017 Mar 1. doi: 10.1093/ajcp/aqw191.058. [Epub ahead of print].
- Shukla KK, Mahdi AA, Ahmad MK, Shankhwar SN, Rajender S, Jaiswar SP. Mucuna pruriens improves male fertility by its action on the hypothalamus-pituitary-gonadal axis. Fertil Steril. 2009 Dec;92(6):1934-40. doi: 10.1016/j.fertnstert.2008.09.045. Epub 2008 Oct 29.
- Hryb DJ, Khan MS, Romas NA, Rosner W. The effect of extracts of the roots of the stinging nettle (Urtica dioica) on the interaction of SHBG with its receptor on human prostatic membranes. Planta Med. 1995 Feb;61(1):31-2.
- Stanislavov R, Nikolova V, Rohdewald P. Improvement of erectile function with Prelox: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Int J Impot Res. 2008 Mar-Apr;20(2):173-80. Epub 2007 Aug 16.