In sine, mancatul seara sau chiar noaptea nu este o problema pentru slabit. Totalul caloriilor de peste zi stau la baza procesului de slabire sau ingrasare, nu cand le mananci. Evitarea alimentelor dupa o anumita ora este un stres inutil pentru multi.
Dar sa mananci prea mult seara/noaptea (adica sa intrii intr-un surplus caloric - sa consumi mai multe calorii decat arzi) poate opri procesul de slabire si poate duce la ingrasare. Din moment ce citesti acest articol, probabil stii deja la ce fel de consum alimentar ma refer. Iei cina la 19, apoi pe la 21-21:30 ti se face din nou foame in timp ce te uiti la TV. Cativa biscuiti Oreo se transforma intr-un pachet intreg, si inainte sa iti dai seama ce se intampla esti cu capul bagat intr-o punga de chipsuri (prima greseala a ta este ca ai astfel de alimente in casa!).
Apoi apare frustrarea si sentimentul de vinovatie. Dar nu este cazul. Problema nu este lipsa autocontrolului ci lipsa pregatirii si gandirii proactive. Mai jos sunt 6 sfaturi care sa te ajute sa eviti mancatul excesiv seara.
1) Culca-te mai devreme
Dupa cina nu mai esti productiv. Este cu adevarat nevoie sa stai ore bune treaz dupa ce mananci?
Daca nu poti adormi mai devreme, fa din asta o prioritate. Daca dormi, pur si simplu nu ai cand manca. Oricat de evident pare, multi nu dau atentie acestui aspect. Stai treaz uitandu-te la filme si apoi te miri de ce iti este foame seara tarziu.
Iata cateva lucruri pe care sa le faci pentru imbunatatirea somnului:
- Seteaza-ti o ora de culcare.
- Nu te uita la TV, telefon, cu o ora inainte sa adormi. Cand te culci scoate din priza wi-fi-ul si opreste telefonul.
- Fa cat mai intuneric in camera.
- Mentine o temperatura scazuta in camera, 16-18 grade Celsius.
Daca obisnuiesti sa adormi la doua noaptea, nu incerca sa iti modifici ora direct. Folosind strategiile de mai sus incepi sa te bagi la somn din ce in ce mai devreme. Obiectivul ar trebui sa fie 23 sau mai devreme. Trebuie notat si ca somnul adecvat reduce poftele alimentare de a doua zi.
2) Ia o cina consistenta
Daca la scurt timp dupa ce ai termina cina iti este foame, nu este doar o pofta. Este o problema legata de compozitia cinei.
Creste semnificativ continutul de proteine si legume, ca sa obtii o satietate mai mare. Mananca 30-40 de grame de proteine la cina si 1-2 portii de legume. Chiar mai mult daca este nevoie.
Un stir fry este cel mai usor pentru a obtine asta. Pregateste niste carne (pui, vita, curcan, etc.) niste legume (broccoli, dovlecei, dovleac, ardei, ceapa) si amesteca-le. Pune niste ulei de masline sau unt si esti gata.
Daca tot iti este foame dupa o astfel de cina, probabil ca ai un consum proteic prea mic de-a lungul intregi zile. Poti lua cina mai tarziu, pentru a fi cat mai aproape de ora de culcare. Totusi nu manca cu mai putin de 60 de minute inainte de culcare, pentru ca iti poate afecta somnul.
3) Nu lasa mancarea la vedere
Dupa ce ai terminat cina, inchide bucataria pana a doua zi dimineata! Daca ai mancare pe langa tine, care se holbeaza la tine, vei ceda, esti om!
Si nu ma refer neaparat la junk food. Daca ai un bol de migdale pe masa, esti tentat sa iei cateva de fiecare data cand treci pe langa bol. Cateva astfel de maini si ai mancat peste 500 de calorii - fara sa iti fie de fapt foame.
Nu lasa pe mese nicio tentatie. Pune totul in dulapuri, cat mai greu accesibile.
4) Ia o gustare saraca caloric
Cum am spus, mancatul seara nu reprezinta o problema in sine pentru slabit. Dar sa mananci prea multe calorii este! Un aliment sarac in calorii mancat seara este o optiune viabila pentru a potoli foamea.
Poti incerca urmatoarele:
- Branza de vaci nu foarte grasa.
- Iaurt grecesc degresat
- Legume (morcovi, castraveti, tije de telina)
- Mozzarela sticks fara grasimi
- Fructe de padure
- Resturi de la cina (de preferat proteice)
- Oleaginoase (cashew, migdale, arahide) - dar scopul fiind slabirea limiteaza pe cat posibil portiile.
Nu este nimic rau nici daca lasi loc de ceva gustari vinovate. 10% din caloriile zilnice pot veni si din astfel de alimente. Hranitoare sau nu, important este ca la finalul zilei sa te afli intr-un deficit caloric.
5) Nu lasa loc de greseli
Foarte putini au vointa necesara de a sta pe canapea seara, la TV, si sa nu fie tentati de mancare. Solutia evidenta: nu mai adu in casa mancare de rahat! Asa ai mai multe sanse de reusita. Este aproape imposibil sa nu te abati de la dieta cand stii ca exista o cutie de fursecuri care te striga din dulap sau inghetata in congelator.
Este important sa mananci alimente care iti plac, din cand in cand, dar asta nu inseamna ca trebuie sa ai astfel de alimente in casa. Cand mananci astfel de alimente, sau cand cei cu care locuiesti fac asta, cumpara doar cat mananci atunci pentru a nu ramane nimic care sa te tenteze ulterior.
6) Reevalueaza cauza (fi proactiv)
Uneori mancatul excesiv seara nu tine de foame. Uneori este un simptom al unei probleme mai mari, precum o dieta prost structurata.
Daca incerci sa slabesti eliminand complet orice aliment iti face placere, gresesti. Sa mananci regulat ceva ce iti place, indiferent de calorii si profil nutritional, va preveni senzatia de foame si poftele incotrolabile dupa anumite alimente. Se numesc mese trisate. Este bine sa ai macar una pe saptamana, de preferat in weekend, din motive sociale.
Mancatul excesiv noaptea poate avea la baza si motive emotionale. Daca crezi ca asta este cauza, incearca sa afli de unde vine. Daca mananci din cauza stresului sau anxietatii, situatia se va agrava; mancarea nu va rezolva problema. Gaseste cauza perturbarii emotionale si inlocuieste mecanismul nociv de compensare (mancatul excesiv) cu unul pozitiv (exercitii fizice, citit, meditatie, etc.)
Si in final, daca cedezi, nu renunta complet. Reintra rapid in dieta ta si nu te simti prea prost. Mici scapari din cand in cand nu te vor da inapoi pe termen lung. Ce te trage cu adevarat inapoi este a lasa o greseala sa se transforme in doua, trei, patru, etc. Slabirea nu necesita perfectiune; necesita consecventa.
Urmeaza aceste sfaturi pentru a evita mancatul excesiv seara, si daca se intampla uneori, nu iti bate capul prea tare. O seara/noapte de mancat prea mult este nesminificativa in ansamblu. A doua zi revino la dieta de slabire si fi mai motivat sa o urmezi.
Referinte