Poate crezi deja ca ai o dieta impecabila. Poate in unele situatii asa si este, dar orice nutritionist bun iti va spune ca majoritatea celor care cred ca au o dieta buna, de fapt au dreptate doar partial. Iar cand vrei sa iti imbunatatesti aspectul fizic, sa dai jos surplusul de grasime si sa dai forme sexy muschilor, importanta calitatii alimentelor mancate este cel putin la fel de importanta ca si cantitatea lor.
Iata 5 alimente pe care le poti introduce in dieta ta pentru a ii imbunatati calitatea si a iti duce aspectul fizic la urmatorul nivel.
1) Grane incoltite
Da, probabil ca ai trecut deja la painea integrala in loc de painea alba. Din pacate, mare parte din painea integrala din comert este o inselatorie. Uneori nici macar nu contine multa faina neagra sau integrala, ci doar coloranti. Dar si daca contine faina integrala producatorii pun si alte ingrediente deloc favorabile unui trai sanatos: zahar, fructoza sau sirop de glucoza-fructoza pentru a indulci produsul, si multi aditivi pentru a ii da textura aerata a painii albe.
Asa ca in privinta indicelui glicemic, acesta poate fi la fel de ridicat ca la painea alba. Asa ca nu ai multe beneficii de pe urma consumului de paine integrala din comert.
Aici intra in joc granele incoltite. Incoltirea granelor sau semintelor inainte de a le coace duce la obtinerea unui produs net superior. Incoltirea schimba drastic compozitia granelor si semintelor prin cresterea continutului de vitamine si diminuarea continutului de acid fitic (un chimical care se leaga de minerale si le impiedica absortia). Incoltirea reduce acidul fitic si creste digerabilitatea granelor, scazand si indicele glicemic.
Produsele din grane incoltite sunt si surse complete de proteine, sunt bogate in fibre alimentare si au un impact mai mic asupra glicemiei, comparativ cu cerealele integrale. De multe ori semintele incoltite sunt ale altor plante decat grau, cum ar fi legume sau diferite grane salbatice, asa ca au si un continut mai mic de gluten.
In general produsele din grane incoltite se gasesc la sectorul bio sau natural si nu contin aditivi sau conservati. Se pot gasi si grane deja incoltite care se adauga in salate sau se gateste cu ele.
2) Unt provenit de la vaci crescute cu iarba
Untul, din cauza continutului ridicat de grasimi saturate, a fost privit ca ceva nociv in ultimii ani. Dar sper ca ai aflat deja ca grasimile saturate nu sunt chiar atat de rele precum s-a crezut mult timp. Din sursele corecte sunt chiar benefice.
La fel ca orice aliment, nu toate unturile sunt identice. Untul conventional provenit de la vaci crescute in regim industrial este un gunoi si trebuie evitat. Exista si marci care pun annatto in compozitie, un colorant, pentru a ii da o tenta mai galbuie. Untul conventional este atat de sarac in beta-caroten incat este alb. Untul adevarat ar trebui sa fie cu o tenta galbuie.
Dar untul de la vacile crescute cu iarba este cu totul alt aliment. Este bogat in vitamine solubile in grasimi, precum A, D si K2. Untul este si cea mai bogata sursa a acidului gras cu lanturi scurte, butiratul. Butiratul, in studii pe animale, a fost capabil sa inverseze efectele sindromului metabolic (a ajutat soarecii de laborator sa scada in greutate, sa isi descreasca colesterolul, trigliceridele si sa isi creasca sensibilitatea la insulina).
Butiratul este si principala sursa de energie a intestinului gros si poate avea efecte puternice antiinflamatoare si anti-cancerigene.
Untul de la vaci crescute cu iarba, spre deosebire de untul conventional, contine si o doza buna de omega-3 si CLA. De fapt, lactatele de la vaci crescute cu iarba sunt printre cele mai bogate surse de CLA de pe planeta, continand de 3-5 ori mai mult CLA decat lactatele conventionale. CLA (acidul linoleic conjugat) are numeroase beneficii pentru sanatate si pentru aspectul fizic.
Partea cea mai buna la untul provenit de la vaci crescute cu iarba este gustul incredibil! Din ce stiu eu, untul Kerrygold se gaseste la noi in tara si este facut cu lapte de la vaci crescute cu iarba. Este un unt din Irlanda. Probabil ca mai sunt si alte marci, dar nu cunosc niciuna romaneasca (din pacate).
3) Ulei din nuca de cocos
La fel ca in cazul untului, tipul de ulei din nuca de cocos este extrem de important. In primul rand vorbin de uleiul din nuca de cocos presat la rece, nerafinat! Varianta rafinata nu trebuie nici macar privita prea mult, atat de daunatoare este! Daca uleiul de cocos nerafinat mai este si organic, cu atat mai bine!
Uleiul din nuca de cocos este foarte bogat in grasimi saturate, dar mai ales dintr-un anume tip de grasimi saturate numite trigliceride cu lanturi medii. Trigliceridele cu lanturi medii au unele proprietati incredibile si unice: nu au nevoie de fiere pentru a fi digerate, sunt digerate si absorbite intacte in loc sa fie descompuse si au toate sansele sa fie oxidate pentru energie si nu depozitate ca grasime. De fapt, in privinta energiei pe care o dau, sunt privite ca un fel de carbohidrati care nu au niciun impact asupra glicemiei!
Una din trigliceridele cu lanturi medii se numeste acid lauric. Acidul lauric reprezinta 44% din continutul de grasimi al uleiului din nuca de cocos. In corp este transformat in monolaurin, care are puternice proprietati antimicrobiale si antivirale.
Uleiul din nuca de cocos este solid la temperatura camerei si este foarte rezistent la caldura, asa ca se poate gati cu el. Se poate folosi la sti-fry, la omlete sau poate fi pus in smoothie-uri.
4 - Seminte de chia
Semintele de chia au fost hrana de baza a unor civilizatii sud-americane precum aztecii, incasii sau maiasii. Erau atat de apreciate incat erau folosite ca moneda de schimb.
Semintele de chia sunt foarte asemanatoare cu semintele de in, dar au un continut mult mai mare de fibre alimentare solubile (6 grame), un continut mai mare de antioxidanti si cam aceeasi cantitate de omega-3.
Ce este grozav la fibrele solubile este ca sunt fermentate in intestine si transformate in acid butirat, despre care am vorbit mai devreme si am spus cat de benefic este pentru a fi mai sanatoase si a arata mai bine.
Semintele de chia, tot datorita continutului mare de fibre solubile, sunt considerate hidrofilice. Asta inseamna ca pot absorbi pana la de 12 ori greutatea lor in apa si sa formeze un gel vascos, crescand satietatea si dand energie cu eliberare treptata. Sunt si o sursa de fier, calciu, fosfor si mangan. Pot scadea colesterolul si pot fi benefice pentru diabetici si cei ce sufera de boala celiaca.
Amesteca 1-2 linguri in smoothi-uri, shake-uri proteice sau in iaurt grecesc.
5) Fulgi de cacao
Este ciocolata neagra adevarata. Fara zahar adaugat, fara artificii: 100% ciocolata neagra din cacao. Fulgii de cacao sunt bucati din boabe de cacao, uscate si fermentate. Au o textura crocanta dar totusi suficient de moale pentru a putea fi consumate ca atare.
Fulgii de cacao sunt foarte bogati in fibre alimentare, avand putin sub 5 grame de fibre la doua linguri. Contin si foarte mult magneziu, ceva cupru, fier si mangan. Dar continutul de antioxidanti fac fulgii de cacao atat de speciali.
Sunt foarte bogati in antioxidanti puternici precum catechine, ca si ceaiul verde si polifenoli ca vinul rosu. Antioxidantii ajuta cacaoa sa reduca colesterolul rau (LDL), sa scada tensiunea arteriala, sa imbunatateasca functiile vasculare si sa previna bolile de inima.
Fulgii de cacao merg perfect amestecati in iaurt grecesc, smoothie-uri sau batoane proteice facute in casa.
Mancati ca atare sunt destul de amari asa ca adauga ceva dulce (dar sanatos) cand ii mananci.
Concluzii
Cum am spus deja, nu cantitatea alimentelor conteaza, ci calitatea lor. Aceste cinci alimente vor avea un impact benefic major asupra sanatatii si felului in care arati. Iti aduc in dieta o multime de fibre, vitamine, minerale si antioxidanti.
Desigur nimeni nu iti poate garanta ca includerea acestor alimente in dieta ta te va transforma intr-un model de fitness, in joc sunt mult mai multi factori, dar sa fii sanatoasa si sa te simti bine te va ajuta intotdeauna sa ai performante fizice mai bune cand faci sport si sa ai un fizic mai bun. Asa ca pune-te pe mancat!
Referinte