Carbohidratii reprezinta o zona gri pentru multi din cei care vor sa arate mai bine. Pe de o parte ai nevoie de ceva carbohidrati in dieta pentru a putea face antrenamente intense. Exagereaza si ajungi sa ai un cauciuc in jurul taliei!
Nivele scazute de energie, digestie proasta si cresteri lente ale masei musculare, precum si acumularea rapida de grasime sunt semne graitoare ca poate te intelegi prea bine cu pastele, cerealele si alte alimente bogate in carbohidrati. Si, desigur, drumurile la hipermarket pot fi dificile, incercand sa nu pui in cos alimente suprasaturate cu carbohidrati simplii si zaharuri.
Cheia pentru a castiga lupta cu grasimea este de a stii ce alimente sa alegi. In general este bine sa alegi alimente bogate in proteine, vitamine, minerale si eventual ceva carbohidrati complecsi. Trebuie evitati complet cei simplii si procesati.
Am alcatuit mai jos o lista (de cumparaturi daca vreti) cu cele mai bune alimente, care au un continut foarte mic de carbohidrati. Alimentele sunt impartite pe categorii, si vom spune si cate ceva despre fiecare alegere.
Legume sarace in carbohidrati
1. Dovlecei
Carbohidrati: 7 grame la un dovlecel mediu
Dovleceii sunt o leguma indispensabila atunci cand vrei sa reduci carbohidratii din dieta. Poti taia dovleceii in fasii subtiri, si sa inlocuiesti pastele in sosurile cu carne.
Dovleceii rasi pot fi folositi ca substituti pentru cartofi in crochete, sau pot fi adaugati in compozitia de clatite pentru a inlocui o parte din faina. Sau poti taia fasii lungi si subtiri, in care sa rulezi somon afumat sau alte carnuri fine.
Bonus nutritional: Desi dovleceii nu sunt considerati un asa-zis superaliment, acestia au o serie de nutrienti esentiali inclusiv vitamina B6, potasiu, mangan si vitamina C.
2. Conopida
Carbohidrati: 5 grame la 300 grame conopida
Exista un motiv intemeiat pentru care conopida este poreclita "amidonoasa slaba". Dupa ce este gatita, conopida capata o textura aparte care ii permite sa fie folosita ca alternativa la piureul de cartofi (vei "scuti" 23 de grame de carbohidrati pe portie"), la paste cu branza, se pot face supe creme si poate fi folosita chiar si pentru a face pizza fara crusta.. Daca se pulverizeaza in robotul de bucatarie poate inlocui couscousul sau orezul.
Bonus nutritional: Facand parte din aceeasi familie ca si broccoli si mangoldul, conopida are o incarcatura mare de antioxidanti.
3. Sfecla elvetiana
Carbohidrati: 1 gram la 180 de grame de sfecla elvetiana
Legumele dense in nutrienti, cu frunze verzi, trebuie sa fie mereu prezente pe lista de cumparaturi a celor care tin diete low carb. Poti gati sfecla elvetiana la abur sau sota frunzele, sau poti folosi frunzele negatite in loc de lipii de paine, pentru a rula carnurile in ele.
Bonus nutritional: Sfecla elvetiana are o cantitate mare de vitamina K, vitamina care poate reduce riscul de cancer si boli cardiovasculare.
4. Ciuperci
Carbohidrati: 2 grame la suta de grame de ciuperci
De la albe la brune, la cele exotice, ciupercile sunt sarace in carbohidrati dar pline de savoare umami (al cincelea gust). Palariile ciupercilor carnoase pot fi folosite cu succes in loc de chifle de burgeri, sau ca alternativa la crusta de pizza.
Bonus nutritional: Ciupercile sunt ridicate in slavi pentru continutul mare de compusi care ridica sistemul imunitar.
5. Apio
Carbohidrati: 1 gram pe tulpina
Apio, sau telina olandeza, contine 95% apa, deci nu este surprinzator care are atat de putini carbohidrati. O poti adauga la salate sau pur si simplu sa intingi cu ea in unturi de oleaginoase.
Bonus nutritional: Telina este o sursa buna de vitamina K.
6. Rosii cherry
Carbohidrati: 6 grame la 150 de grame de rosii cherry
De obicei rosiile cherry au un gust mai bun decat rosiile mari, vandute in hipermarketuri. Sunt o metoda convenabila de a spori valoarea nutritionala a dietei fara a adauga prea multi carbohidrati.
Le poti manca crude, cu putin ulei si oregano peste ele, sau coapte la cuptor pana se inmoaie si se coc, devenind adevarate bombe de gust.
Bonus nutritional: Rosiile contin antioxidantul licopen, care lupta cu cancerul.
7. Dovleac spaghetti
Carbohidrati: 7 grame la 155 de grame de dovleac spaghetti
Dovleacul spaghetii poate fi considerat alternativa mamei natura la paste. Dupa ce este gatit, carnea dovleacului spaghetti se rupe in fasii subtiri care seamana cu spaghetele, avand un gust de nuca dar fara incarcatura de carbohidrati a pastelor. Se taie dovleacul in doua, se scot semintele si se coace la cuptor, in jur de o ora la temperatura mare. Se racaie pulpa cu o furculita si se amesteca cu sosuri bogate in proteine!
Bonus nutritional: Dovleacul spaghetti contine cantitati mari de vitamina C, un nutrient care reduce febra musculara si stresul oxidativ.
Alte legume sarace in carbohidrati:
- Ridichii
- Sparanghel
- Bok choy
- Broccoli
- Spanac
- Ardei gras
- Macris
Fructe sarace in carbohidrati
8. Caise
Carbohidrati: 4 grame pe un fruct mediu
Caisele sunt perfecte pentru a inlocui dulciurile bogate in zahar. Pot fi mancate ca atare, taiate si puse in iaurt sau ovaz sau chiar in salate pentru un gust ducle-acrisor.
Bonus nutritional: Culoarea rosiatica a pielii caiselor este un indiciu ca acestea contin cantitati mari de beta-caroten, un antioxidant care imbunatateste functionarea creierului.
9. Avocado
Carbohidrati: 16 grame pe un fruct mediu
Spre deosebire de multe din celelalte fructe care exista - da avocado este un fruct - nu are zaharuri deloc. De fapt, 75% din carbohidrati provin din fibre nedigerabile.
Bonus nutritional: Avocado contine grasimi sanatoase monosaturate, in cantitati insemnate.
10. Capsune
Carbohidrati: 11 grame pe 150 grame de capsune
Dintre fructele de padure, capsunele au continutul cel mai mic de zahar, fiind ideale pentru cei ce poftesc la dulce.
Bonus nutritional: Sunt o sursa excelenta de vitamina C.
11. Grapefruit rosu
Carbohidrati: 18 grame pe un fruct mediu
Acest fruct are o cantitate de zahar cu 20% mai mica decat o portocala.
Bonus nutritional: Contine multa vitamina C.
Alte fructe sarace in carbohidrati
- Rubarba
- Pepene rosu
- Piersici
- Carambola
- Pepene galben
- Afine
- Coacaze
- Fragute
Carnuri si peste sarace in carbohidrati
12. Somn
Carbohidrati: 0 grame
Un peste gustos, somnul este o modalitate excelenta de a iti incarca muschii cu proteine de calitate. Se poate manca fiert la aburi, fript pe gratar sau in tigaie sau la cuptor.
Bonus nutritional: Este o sursa buna de vitamina B12, de care are nevoie sistemul nervos pentru a functiona corect.
13. Somon la conserva
Carbohidrati: 0 grame
Conservele cu peste sunt o sursa excelenta de proteine fara carbohidrati. Conservele cu somon sunt o sursa ieftina de proteine de calitate, cu continut foarte redus de toxine si metale grele, care se gasesc de multe ori in conservele de ton.
Bonus nutritional: Somonul la conserva este o sursa buna de omega-3, care reduc febra musculara si stimuleaza sinteza proteinelor.
14. Copane de pui
Carbohidrati: 0 grame
Pieptul de pui nu este atat de atragator pentru papilele gustative, dar copanelele de pui sunt o alta poveste. Au o aroma intensa, sunt zemoase si sunt ieftine. Lasa pielea pe ele, si daca numeri caloriile (ceea ce nu iti recomand...dar daca!) o poti indeparta apoi; asta va da mai mult gust.
Bonus nutritional: Pe langa multe proteine (26 de grame/ 100 g), copanelele de pui contin seleniu, un antioxidant care poate combate stresul oxidativ cauzat de exercitiile fizice.
15. Carne tocata de curcan
Carbohidrati: 0 grame
Este o alternativa mai ieftina la pieptul de curcan! Fa burgeri si chiftele la cuptor, sau sosuri de carne.
Bonus nutritional: Ca si alte carnuri de pasare, cea de curcan contine aminoacizi esentiali care ajuta la acumularea si mentinerea masei musculare.
16. Muschi de porc
Carbohidrati: 0 grame
Cand este gatit corect, muschiul de porc este suculent si aromat fara a fi la fel de scump precum carnea de vita. Are si un raport bun, de 6 la 1 , intre proteine si grasimi.
Bonus nutritional: Pe langa proteine, muschiul de porc este o sursa buna de tiamina, o vitamina B care ajuta la producerea de energie in corp.
17. Muschi file de vita
Carbohidrati: 0 grame
Acest sortiment de carne de vita este cel mai slab disponibil, fiind o alegere inteleapta. Se marineaza bine si este foarte gustos. Incearca sa alegi doar carne de vita organica.
Bonus nutritional: Carnurile rosii sunt sursa naturala de creatina.
18. Muschi de vita
Carbohidrati: 0 grame
Pe langa muschiul file de vita, muschiul de vita este a doua optiune de carne cat mai slaba si plina de proteine.
Bonus nutritional: Contine fier usor asimilabil de organism.
19. Carne de bizon
Carbohidrati: 0 grame
Incearca sa introduci in dieta mai des carnuri de vanat. Acestea, precum cea de bizon sau elan, sunt din ce in ce mai accesibile si sunt o sursa naturala de mancare, ideala in dietele paleo.
Bonus nutritional: Carnurile de vanat sunt pline de omega-3, mai ales comparativ cu animalele crescute industrial.
Alte carnuri sarace in carbohidrati:
- Carne de vita tocata
- Piept de curcan
- Sardine la conserva
- Halibut negru
Lactate sarace in carbohidrati
20. Branza Gruyere
Carbohidrati: 0 grame
Uita de cascaval - aceasta branza elvetiana are un gust bogat de nuci, care te va cuceri imediat. Se topeste bine, asa ca se poate adauga peste broccoli sau alte mancaruri proteice.
Bonus nutritional: Aceasta branza maturata este o sursa buna de calciu.
21. Unt
Carbohidrati: 0 grame
Cum legatura dintre grasimile saturate si bolile de inima a fost infirmata, untul si-a gasit din nou loc in tigai! O alta ideea de a folosi untul este de a face piure de conopida in care sa pui unt si cimbru!
Bonus nutritional: Foloseste unt nu margarina sau alte substitute. Acestea pot creste colesterolul rau si pot cauza boli de inima.
22. Oua
Carbohidrati: 0,5 grame la un ou mare
Cine a fost primul, oul sau gaina? Cui ii pasa atat timp cat ambele sunt pline de proteine si sarace in carbohidrati! De fapt, proteinele din ou sunt cele mai calitative!
Bonus nutritional: Ouale sunt o sursa foarte buna de antioxidanti.
23. Branza proaspata de vaci
Carbohidrati: 6 grame la 225 de grame de branza proaspata de vaci
Exista un motiv intemeiat pentru care este inca un aliment preferat al culturistilor. Este plina de proteine si cu foarte putini carbohidrati.
Bonus nutritional: Branza proaspata de vaci este plina de cazeina, fiind o excelenta alegere pentru o gustare.
24. Iaurt grecesc
Carbohidrati: 9 grame la 280 de grame de iaurt
In ultimii ani, iaurtul grecesc a devenit dintr-un necunoscut al raioanelor de lactate un superstar. Este bogat in proteine si ceva grasimi sanatoase. Alege varianta integrala, nu cele degresate care sunt pline de zaharuri nocive.
Bonus nutritional: Contine probiotice care ajuta la buna functionare a intestinelor.
25. Lapte de capra
Carbohidrati: 11 grame pe 250 ml lapte
Acest lapte din ce in ce mai apreciat contine mai putini carbohidrati decat cel de vaca, este mai usor de digerat si este mai bogat in acizi grasi omega.
Bonus nutritional: Laptele de capra contine acid linoleic conjugat (CLA), un acid gras care te poate ajuta sa arzi depozitele de grasimi!
Alte lactate sarace in carbohidrati:
- Branza Brie
- Branza de capra
- Branza Monterey
- Ricotta
- Smantana fermentata
Plante cu continut redus de carbohidrati
26. Tofu
Carbohidrati: 3 grame la 90 de grame de tofu
Tofu nu este doar pentru vegetarieni. Contine proteine de calitate si pentru cei care cauta o sursa ieftina. Singura, branza tofu nu are gust, de aceea se combina cu sosuri sau alte arome. Totusi nu o consumati foarte des, proteina din soia cauzeaza cresterea estrogenului la barbati.
Bonus nutritional: Poate contine elemente care reduc tensiunea arteriala.
27. Tempeh
Carbohidrati: 9 grame pe 90 de grame de Tempeh
Tempeh este un fel de pateu facut din boabe de soia fermentate. Contine proteine, si are o aroma pamantie, de nuci si ciuperci. Se poate sfarama si pune in mancaruri, supe, etc.
Bonus nutritional: Fiind fermentat, precum iaurtul sau varza murata, contine probiotice sanatoase.
28. Fasole Pinto la conserva
Carbohidrati: 18 grame jumatate de conserva
Dintre fasolile la conserva, cea Pinto are cei mai putini carbohidrati. Dar are cantitati mari de proteine si este foarte versatila in bucatarie.
Bonus nutritional: Fibrele alimentare pot reduce glicemia cauzata de mesele bogate in carbohidrati.
29. Seminte de dovleac
Carbohidratii: 5 grame la 30 de grame de seminte de dovleac
Aceste gustari ale copilariei contin cantitati uimitoare de proteine. Carbohidratii continuti nu provin din zaharuri, asa ca se pot adauga cu succes la orice tip de mancare.
Bonus nutritional: Semintele de dovleac contin zinc, care poate creste testosteronul.
Alte plante sarace in carbohidrati:
- Seminte de canepa
- Edamame
- Lapte de soia neindulcit
Gustari sarace in carbohidrati
30. Batoane de branza
Carbohidrati: 3 grame la 30 de grame de produs
Utile copiilor dar si adultilor, aceste batoane de branza ambalate, sunt o gustare ideala, plina de proteine si usor de transportat.
Bonus nutritional: Ca orice branza, aduce un aport mare de calciu.
31. Pastrama (jerky)
Carbohidrati: 3 grame la 30 de grame de produs
Cand vine vorba de gustari, pastrama americana este un etalon. Dar atentie, multi producatori adauga zaharuri acestor pastrame, asa ca cititi eticheta!
Bonus nutritional: Aduce un aport important de zinc, un mineral indispensabil corpului.
32. Nuci
Carbohidrati: 4 grame la 30 de grame de produs.
Nucile iti tin de foame cand nu ai altceva la indemana, si sunt si pline de acizi grasi omega-3.
Bonus nutritional: Nucile sunt bogate in cupru, un mineral care produce energie in corp.
33. Chipsuri din mangold
Carbohidrati: 8-12 grame la 30 grame de produs.
Aceste chipsuri sunt extrem de gustoase si sunt facute din cea mai densa nutritionala planta care exista. Si aceste chipsuri contin cu 30% mai putini carbohidrati decat cele de cartofi. Desigur, trebuie sa fie coapte la cuptor si fara adaos de zahar.
Bonus nutritional: Mangoldul contine cantitati mari de vitamina C, vitamina K si Vitamina A.
Alte gustari sarace in carbohidrati:
- Mix de alune
- Nuci pecan
- Alune de padure
- Seminte de floarea soarelui
Cereale/fainuri sarace in carbohidrati
34. Faina de migdale
Carbohidrati: 6 grame la 40 de grame de faina de migdale
Facuta din migdale macinate fin, faina de migdale se incadraeza perfect in dietele paleo si poate substitui faina din grau.
Bonus nutritional: Faina de migdale contine multe proteine, grasimi monosaturate si superantioxidantul vitamina E.
35. Taietei shirataki
Carbohidrati: 0 grame
Acesti taietei transparenti sunt facuti din praf de radacina de konjac yam, o planta asiatica, formata mai ales din fibre indigerabile. De aceea, nu contin niciun gram de carbohidrati. Acesti taietei nu au un gust anume, ci imprumuta gustul alimentelor cu care intra in contact.
Bonus nutritional: Fibrele din taieteii shirataki imbunatatesc profilul colesterolului si reduc zaharurile din sange, fiind utile celor cu diabet sau celor care vor sa slabeasca.
36. Amaranth
Carbohidrati: 23 de grame la 240 de grame de amaranth
Granele nu vor fi niciodata prea sarace in carbohidrati, dar cereala sud-americana amaranth are cantitatile cele mai mici. Ca si quinoua, amaranth-ul este bogat in proteine si aminoacizi.
Bonus nutritional: Aceasta cereala fara gluten are cantitati importante de mangan, un mineral necesar functionarii metabolismului.
Alte surse de cereale/fainuri sarace in carbohidrati:
- Faina de alune de padure
- Faina din nuca de cocos
- Faina din arahide
- Germeni de grau
Bauturi sarace in carbohidrati
37. Ice tea neindulcit
Carbohidrati: 0 grame
Pe cand ice tea-ul din comert este o bomba calorica, o bautura facuta doar din apa si ceai, si apoi racita, este o varianta excelenta de hidratare.
Bonus nutritional: Daca folosesti ceai verde, vei beneficia de efectele sale antioxidante si vei creste metabolismul.
38. Lapte de migdale neindulcit
Carbohidrati: 2 grame la 250 ml
Daca vrei un lapte non-animal pe care sa il adaugi la shakeuri sau ovaz, aceasta bautura din nucifere este o alegere ideala. Doar ai grija sa alegi marci neindulcite.
Bonus nutritional: Laptele de migdale este bogat in vitamina E.
39. Apa de artar
Carbohidrati: 3 grame la 250 ml
Apa de artar - lichidul clar care curge din copacul numit Artar, inainte de a fi fiarta pentru a se obtine siropul de artar - este varianta Canadiana la apa de cocos, dar cu jumatate din cantitatea de zaharuri.
Gustul apei de artar este foarte apropiat de siropul de artar.
Bonus nutritional: Apa de artar este bogata in mangan.
40. Suc de rosii
Carbohidrati: 10 grame la 250 ml
Util nu numai pentru a face Bloody Mary, suculde rosii are mai putin de jumatate din zaharul continut in sucul de portocale. In plus, nu avem toti nevoie de legume in dieta? (chiar daca tehnic, rosia este un fruct!). Fa-ti singur sucul de rosii, sau cumpara marci neindulcite.
Bonus nutritional: Intr-un studiu, sportivii care au consumat suc de rosii, au avut o inflamatie indusa de antrenamente mai mica decat cei care nu au consumat.
Alte bauturi sarace in carbohidrati:
- apa minerala
- Apa tonica fara zahar
- Lapte de canepa neindulcit
- Ceauri din ierburi
Referinte