4 suplimente de care femeile se tem fara motiv

Publicat in

Aceste patru suplimente sportive pot imbunatati performantele fizice si aspectul oricarei femei, dar din pacate multe se tem sa le ia, fara un temei bun. Iata despre ce suplimente este vorba si cum te pot ajuta sa iti atingi mai rapid si mai usor obiectivele.

Daca esti o femeie/fata care isi ia antrenamentele in serios, vrei sa fii cat mai puternica si sa ramai cat mai supla si atletica. Sa folosesti aceste patru suplimente sportive de baza iti poate creste mult randamentul la antrenamente si rezultatele obtinute prin ele. Prin utilizarea lor vei fi recompensata cu o mai mare ardere a grasimilor, cu forta musculara mai mare si cu o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa musculara si grasime).

Din pacate multe femei se tem de suplimentele sportive, fara un temei adecvat, din cauza prejudecatilor care s-au perpetuat de-a lungul anilor in diferite medii de informare. Exista chiar game intregi de suplimente "pentru femei", o schema de marketing pentru a vinde la preturi mari ingrediente banale. In general arzatorii de grasimi si produsele de detoxifiere sunt considerate suplimentele care ar trebui utilizate de femei, iar nutrienti precum creatina sau beta-alanina sunt "facute" pentru barbati. Chiar daca barbatii sunt de pe Marte si femeile de pe Venus, corpurile noastre au mai multe similitudini decat diferente, asa ca mai toate suplimentele sportive care merg la barbati, merg si la femei. Si nu, nu vei arata precum Arnold Schwarzenegger daca folosesti suplimente. 

In continuare o sa iti prezint 4 suplimente sustinute de cercetari care ajuta orice femeie sa isi obtina corpul pentru care se antreneaza din greu.

#1: Pudra proteica

Proteinele sunt un nutrient esential in corpul uman si reprezinta 20% din greutatea ta. Sunt implicate in sinteza hormonilor, enzimelor si structurii celulelor. Au cel mai mare efect termic dintre toti macronutrientii, adica pentru a le digera corpul arde mai multe calorii decat in cazul carbohidratilor sau grasimilor. Ajuta si la reglarea glicemiei, si chiar daca exista inca dezbateri asupra subiectului, se pare ca surplusul de proteine fata de nevoile corpului nu este depozitat ca grasime in corp, ci ca tesut muscular sau osos.
Proteinele sustin si recuperarea fizica, sistemul imunitar si functiile cognitive, ajutand la evitarea oboselii mentale si a somnului de proasta calitate. 

De ce evita femeile pudrele proteice: Multe femei cred (incorect) ca pudrele proteice sunt doar pentru barbati. Este o aberatie! Proteinele in plus nu iti cresc automat nivelele de testosteron si nici nu iti dezvolta masa musculara ca la un culturist! 

Ce va face pentru tine o pudra proteica: Te va ajuta sa te recuperezi dupa antrenamentele intense, va accelera repararea muschilor si tesuturilor avariate in timpul efortului. Te poate ajuta si la slabire prin conservarea masei musculare in timpul arderii grasimilor, prin imbunatatirea sensibilitatii la insulina si prin inducerea unei satietati mai mari, ca sa nu ai pofta de alimente bogate in zahar sau carbohidrati.

De exemplu, o meta-analiza recenta a descoperit ca femeile care au consumat proteina din zer zilnic timp de 16 saptamani au ars in medie cu 1,5 kg de grasime mai mult decat un grup de femei care nu au avut o dieta atat de bogata in proteine. Si masa musculara este protejata mai bine cu un consum mai mare de proteina din zer, asa ca rezulta o compozitie a corpului mai favorabila.

Cum sa iei pudre proteice: Cea mai buna alegere pentru femei (dar si pentru barbati) este proteina din zer pentru ca are cele mai mari concentratii de aminoacizi si se apropie de compozitia proteica a laptelui matern, creand mai putine alergii decat laptele de vaca sau pudra proteica din cazeina. Ia 20-25 de grame dupa antrenamente; incearca sa gasesti pudre proteice cat mai calitative fara multi aditivi. Daca zerul nu iti place sau te strica la stomac, incearca un concentrat proteic din mazare sau orez. Evita pudrele proteice din soia, fiind de o calitate inferioara. 

 slabeste cu acai

#2: Creatina

Creatina este principala sursa de energie cand faci sprinturi sau alta forma de exercitii de mare intensitate. Este si o sursa rapida de energie pentru creier si poate imbunatati cognitia si capacitatile mentale. In privinta antrenamentelor, creatina iti creste forta si iti creste si calitatea antrenamentelor, ceea ce sustine mai bine procesul de slabire si dezvoltarea masei slabe. In privinta sanatatii, creatina scade inflamatiile din corp, imbunatateste nivelele de colesterol si poate sustine o sarcina sanatoasa.

De ce evita femeile creatina: Marketingul din preajma creatinei tinteste direct barbatii, spunand ca este un supliment pentru marirea masei musculare si multe femei se tem de moarte de a creste in greutate. Dar femeile nu au aceleasi experiente ca barbatii cand iau creatina. La ele masa musculara este afectata minim si la fel si cresterea in greutate. De exemplu, atletii tind sa ia in greutate intre 1,5 si 4 kg de la creatina, pe cand atletele tind sa isi reduca procentele de grasime cand iau creatina pentru ca le imbunatateste capacitatea de antrenament. Intr-un studiu pe jucatoare de fotbal, acestea si-au scazut masa adipoasa cu 1,5% dupa ce au icneput sa ia creatina si s-au antrenat cu greutati.

Cum sa iei creatina: Ia 3-5 g/zi pentru performante optime si sanatate. Suplimentarea cu creatina devine si mai importanta in cazul vegetarienilor sau celor care consuma carne in cantitati mici, aceasta fiind singura sursa alimentara de creatina. In cazul lor efectele creatinei in imbunatatirea antrenamentelor sunt impresionante.

#3: Beta alanina

Beta alanina este stocata in muschi sub forma de carnosina, ceea ce stabilizeaza PH-ul muschilor in timpul exercitiilor fizice prin eliminarea excesului de ioni de hidrogen care se formeaza in timpul efortului intens si dau senzatia de arsura in muschi, care in cele din urma duc la obosirea muschiului respectiv. Suplimentarea cu beta alanina poate creste smenificativ capacitatea de lucru si timpul pana la epuizare, ceea ce inseamna antrenamente mai de calitate si recuperare mai rapida, toate rezultand intr-o mai buna compozitie a corpului.

De ce evita femeile beta-alanina: Ca si in cazul creatinei, beta alanina este promovata mai ales in randul barbatilor asa ca putine femei au auzit de ea. Daca pui si la socoteala ca poate da senzatii de intepaturi la nivelul pielii in doze mari (sunt normale si nu afecteaza in niciun fel sanatatea), multe femei tind sa o catalogheze ca un supliment sportiv neadecvat pentru ele.

Studiile arata ca femeile au nivele mai mici de carnosina in muschi asa ca beta alanina le ajuta chiar mai mult decat pe barbati. Cand sportivele se suplimenteaza cu beta alanina isi imbunatatesc performantele fizice la intensitati mari, reducand acumularea de lactat in muschi asa ca antrenamentele par mai usoare. Beta alanina imbunatateste si forta la femeile inaintate in varsta care prezinta risc de functii musculare reduse si pierderea functionalitatii. 

Cum sa iei beta alanina: Ia 3-6 grame pe zi, impartite in 3-4 administrari egale. Una din doze sa fie inainte de antrenamente. Asociaz-o cu creatina, aceasta asociere ducand intr-un studiu pe femei la o ardere mai mare a grasimilor decat daca ai lua doar creatina singura. Si in cazul beta alaninei singurele surse alimentare sunt pestele si carnea, vegetarienii avand deficiente si necesita suplimentare.

anti-celulita

#4: HMB

HMB este cel mai "exotic" supliment de pe aceasta lista, studiile arata ca are potential de a imbunatati compozitia corpului atat la sportive de elita cat si la femei obisnuite. HMB este un metabolit al aminoacidului leucina, si este benefic in sustinrea slabirii si dezvoltarii tesuturilor slabe.

HMB creste oxidarea celulara a acizilor grasi, accelerand slabirea. Se spune ca este benefic mai ales cand se vrea definirea musculara (precum la un concurs de fitness) sau cand se vrea scaderea in greutate pentru a trece la alta categorie de greutate, in sporturile de performanta fiind extrem de important sa iti scazi greutatea prin arderea garsimilor si pastrarea masei musculare. Intr-un studiu, femei care practicau judo de performanta au luat 3 g de HMB timp de 3 zile, in timp ce urmau o dieta restrictiva caloric si si-au redus procentele de grasime corporala cu 5%. Si-au pastrat masa musculara si si-au mentinut forta si performantele la sprinturi scurte, comparativ cu un grup placebo care nu si-a imbunatatit compozitia corpului si a devenit mai putin perfromant ca urmare a dietei restrictive.

De ce evita femeile HMB: Multe femei probabil ca nu au auzit de HMB pana acum, mai ales ca multa lume (inclusiv multi barbnati) confunda HMB cu steroizii anabolizanti sau arzatori de grasimi care contin stimulenti. Adevarul este ca HMB este un compus natural si sigur care se gaseste in alimente vegetale si animale, in special pesti precum somnul, carnuri si alfalfa. Femeile de orice varsta beneficiaza daca se suplimenetaza zilnic cu 3 g de HMB.

Un studiu pe femei varstince a descoperit ca suplimentarea cu 2 g de HMB a dus la cresterea puterii musculare si a masei musculare slabe in decurs de 12 saptamani. O meta-analiza a descoperit ca suplimentarea cu 3 g/zi a dus la o forta musculara mai mare cu 0,28% s o crestere a masei musculare slabe de 1,4%.

Cum sa iei HMB: HMB poate fi util oricarei categorii de populatie, dar cele mai multe beneficii le aduce sportivilor cu o buna conditie fizica care sufera avarii musculare mai mari ca de obicei, precum atunci cand se antreneaza cu greutati punanand accent pe partea negativa a exercitiilor (partea excentrica - coborarea lenta a greutatilor) sau alergarea intensa in panta. Cercetatorii sportivi recomanda 3 g de HMB cu o ora inainte de antrenament. Ia suplimentele cu HMB de la firme consacrate, existand dovezi ca pe piata sunt multe produse de HMB contrafacut. 

Referinte

  1. Blwer, C., et al. The effect of creatine on treadmill running with high-intensity intervals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003. 17(3):439-45.
  2. Burke, D., et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003. 35(11):1946-55.
  3. Cox, G., et al. Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2002. 12(1):33- 46.
  4. Evereart, I., et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011. 40(4):1221-9.
  5. Flakoll, P., et al. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and lysine supplementation on strength, functionality, body composition, and protein metabolism in elderly women. Nutrition. 2004. 20(5):445-51.
  6. Fukuda, D., et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(7):1826-33.
  7. Glenn, J., et al. Incremental effects of 28 days of beta-alanine supplementation on high-intensity cycling performance and blood lactate in masters female cyclists. Amino Acids. 2015. 47(12):2593-600.
  8. Hung, W., et al. Effect of Hydroxymethylbutyrate supplementation during energy restriction in female judo athletes. Journal of Exercise Science and Fitness. 2010. 8(1), 50-53.
  9. Nelson, A., et al. Creatine supplementation alters the response to a graded cycle ergometer test. European Journal of Applied Physiology.
  10. Nunan, D., et al. Exercise-Induced Muscle Damage Is Not Attenuated by ß-Hydroxy-ß-Methylbutyrate and Ketoisocaproic Acid Supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(2), 531-537.
  11. Stonehouse, W., et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy
  12. Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016. 8(7).
  13. Stout et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids 32(3):381-6, 2007.

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

sfaturi pentru femeile care vor sa manance pentru a slabi Ce trebuie sa stie femeile pentru a slabi si a arata mai bine Cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si ce trebuie sa faca acestea pentru a slabi, a isi tonifia musculatura si a avea performante fizice mai bune. 22 Jun, 2017
alice fields - impatimita de cardio isi transforma corpul prin powerlifting Impatimita de cardio a renuntat la efortul aerob pentru powerlifting si a slabit 17 kg Povestea unei regine cardio care si-a invins frica de greutati si a reusit sa isi transforme corpul, slabind 17 kg si capatand un corp atletic. 09 Feb, 2017
femeile care fac sport au nivele mai bune de estrogen Activitatea fizica scade nivelele de estrogen Cu cat faci mai mult efort fizic cu atat ai nivele mai bune de estrogen. Un nou studiu facut pe femei cu varste intre 40 si 70 de ani a aratat relatia dintre estrogen si activitatea fizica. 02 Feb, 2017
exercitii pentru abdomen pentru femei Exercitii pe mingea elvetiana pentru abdomen Femeile iubesc sa isi antreneze abdomenul. Este un fapt. Dar daca tot o faci, fa-o cum trebuie. Aici gasesti 4 exercitii facute cu mingea elvetiana, exercitii care iti vor provoca tot corpul si iti vor intari abdomenul. 12 Oct, 2017
antrenamentul german de volum pentru femei partea 2 Antrenamentul german de remodelare corporala pentru femei - partea II A venit momentul sa accelerezi putin lucrurile. Partea a doua a antrenamentului german de remodelare corporala pentru femei este mai intensa decat prima, ceea ce va ajuta la arderea grasimii incapatanate si tonifierea musculara. 25 May, 2017
Minciuni din fitness care sunt ipocrite Minciuni din fitness corecte politic Termenul "politicaly corect" a patruns si in fitness asa cum a patruns in aproape orice aspect al vietii cotidiene. Dar exista anumite lucruri care doar suna bine, dar in realitate mai mult te trag inapoi. O discutie cinstita despre antrenamente, scopuri si imaginea de sine. 27 Oct, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.