Hormonul de crestere uman (HGH) este un hormon important, produs de glanda pituitara. Joaca un rol cheie in crestere (logic!), compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si grasime), repararea celulelor si metabolism. Hormonul de crestere mareste si masa musculara, forta musculara si performantele fizice, ajutand la recuperarea dupa eforturile intense si dupa accidentari.
Nivelurile mici de hormon de crestere pot afecta negativ calitatea vietii, sanatatea si pot duce la ingrasare si boli. Sa ai niveluri optime ale hormonului de crestere este forte important cand vrei sa slabesti, cand vrei masa musculara sau cand vrei performante fizice superioare.
Culturistii si sportivii din multe discipline folosesc hormon de crestere sintetic, dar este o practica ilegala si cu destule potentiale efecte adverse, unele din ele severe. Dar, dieta, suplimentatia si stilul de viata pot sa aibe un impact enorm, mai mare decat cred multi, asupra nivelurile hormonului de crestere.
Iata 11 metode dovedite ca duc la o marire a productiei de hormon de crestere.
1) Scapa de surplusul de grasime
Cantitatea de grasime depozitata in corp este legata direct de cantitatea de hormon de crestere pe care o produce glanda pituitara. Cei cu niveluri mai amri de grasime, sau cu grasime mai multa in zona taliei, produc mai putin HGH si au un risc mai mare de imbolnavire.
Intr-un studiu, indivizii cu de 3 ori mai multa grasime corporala aveau de doua ori mai putin hormon de crestere comparativ cu indivizii mai slabi. Un alt studiu a monitorizat eliberarea HGH timp de 24 de ore si a descoeprit ca cei cu niveluri mari de grasime aveau un deficit considerabil comparativ cu cei cu nivele reduse de grasime.
Nivelurile mari de grasime si mici de hormon de crestere au o corelatie mai puternica la barbati decat la femei, dar sa scapi de grasimea in exces este benefic pentru ambele sexe.
Un alt studiu a descoperit ca indivizii obezi aveau niveluri mici de HGh si IGF-1, dar dupa ce au slabit nivelele hormonilor au revenit la normal.
Grasimea de pe abdomen este cea mai periculoasa grasime corporala, fiind legata de multe boli. Sa scapi de ea va duce direct la ridicarea nivelurile de hormon de crestere.
2) Tine post intermitent
Postul intermitent este o dieta care limiteaza aportul de hrana la perioade scurte de timp. Poate fi facut in mai multe feluri. O metoda des intalnita este o fereastra zilnica de hranire de 8 ore cu 16 ore abstinenta de la mancare. O alta metoda presupune consumarea de doar 500-600 de calorii doua zile pe saptamana.
Postul intermitent poate ajuta la optimizarea nivelurile de hormon de crestere in mai multe feluri. Intai, te poate ajuta sa slabesti, ceea ce creste nivelurile de HGH, cum am vorbit deja.
In al doilea rand, vei avea niveluri mici de insulina pe parcursul zilei, insulina fiind secretata cand mananci. Varfurile de insulina pot intrerupe eliberarea hormonului de crestere!
Un studiu a descoperit ca dupa 3 zile de post negru (fara mancare, doar apa) nivelurile de HGH au crescut cu 300%. Dupa o saptamana au crescut umitor de mult, cu 1250%. Alte studii au avut rezultate similare.
S-au descoperit si diferente mari in privinta eliberarii HGH in zilele de post comparativ cu zilele in care s-a mancat normal.
Probabil ca si intervalele de post scurte, de 12-16 ore ajuta, dar este nevoie de mai multe cercetari. Cineva care doreste masa musculara nu ar avea multe beneficii tinand post negru 2-3 zile, ceea ce ar duce la catabolism, anuland efectele eliberarii masive de hormon de crestere.
3. Ia un supliment cu arginina
Multi folosesc arginina in preajma antrenamentelor, dar un studiu a descoperit ca aceasta practica nu influenteaza prea mult nivelurile hormonului de crestere.
Dar, cand arginina este luata de una singura si fara exercitii fizice, apare o crestere semnificativa a HGH. Si in aceasta privinta exista mai multe studii care nu au implicat exercitii fizice.
Un studiu a analizat efectele administrarii a 100 sau 250 mg de arginina pe kilogram corp, sau in jur de 6-10 g ori 15-20 g pe zi.
Doza mica nu a avut niciun efect, dar doza mare a dus la o crestere de aproximativ 60% a nivelurile de HGH in timpul somnului.
4. Redu aportul de zahar
Cresterea insulinei poate reduce eliberarea hormonului de crestere. Carbohidratii simplii si zaharul cresc cel mai mult nivelurile de insulina, asa ca reducerea aportului lor poate ajuta la optimizarea nivelurile hormonului de crestere.
Un studiu a descoperit ca indivizi sanatosi aveau de 3-4 ori mai mult HGH comparativ cu diabetici, care aveau o mare intoleranta la carbohidrati si insulina.
Pa langa ca afecteaza direct nivelurile de insulina, zaharul in exces este un factor cheie in obezitate si ingrasare, alte situatii cand productia HGH este afectata. Aceasta fiind spuse, gustarile rare cu zahar, precum la mesele trisate, nu iti vor afecta productia de hormon de crestere pe termen lung.
Incearca sa ai o dieta corecta si echilibrata. Ce mananci 90% din timp va avea cel mai mare efect asupra sanatatii, aspectului fizic si hormonilor.
5. Nu manca mult inainte de culcare
Corpul elibereaza in mod natural hormon de crestere mai ales noaptea. Cum majoritatea meselor vor duce la eliberarea de insulina, unii experiti sugereaza evitarea mancarii inainte de culcare.
Mai ales mesele bogate in carbohidrati sau proteine pot duce la cresterea insulinei si blocarea HGH pe timpul noptii. Dar, desi aceasta teorie este logica, cercetarile lipsesc.
Nivelurile de insulina se normalizeaza dupa 2-3 ore de la masa, asa ca evita alimentele care contin carbohidrati sau proteine cu 2-3 ore inainte de somn.
6. Ia un supliment cu GABA
GABA este un aminoacid non-proteic care are functie de neurotransmitator, trimitand semnale in creier. Ca supliment este deseori folosit pentru a induce somnul. Dar poate ajuta si la marirea productiei de hormon de crestere.
Cel mai cunoscut studiu asupra acestui subiect a descoperit o crestere de 400% a hormonului de crestere in repaus si de 200% dupa exercitii fizice.
GABA ajuta si indirect, prin imbunatatirea somnului, eliberarea de hormon de crestere fiind strans legata de calitatea si profunzimea somnului.
Dar aceste cresteri au fost de scurta durata iar beneficiile GABA pe termen lung raman neclare (in privinta cresterii nivelurile de HGH).
7. Fa exercitii de mare intensitate
Exercitiile fizice intense sunt printre cele mai eficiente metode de a mari nivelurile de hormon de crestere. Cresterile depind de tipul exercitiilor fizice, intensitate, aport de mancare in preajma antrenamentelor si organismul fiecaruia.
Eliberari mari de HGH au fost observate la antrenamentele intense cu greutati in care odihna dintre seturi este mica.
Datorita naturii metabolice si a acumularii de lactat, exercitiile fizice foarte intense maresc cel mai mult productia de HGH. Dar toate formele de efort fizic sunt benefice intr-o masura mai mica sau maimare.
Sprinturile, antrenamemntele pe intervale de intensitate, circuitele cu greutati provocatoare si antrenamentele strongman sunt metode foarte eficiente de sporire a HGH si de definire musculara.
Dar aceste cresteri sunt de scurta durata. Se inregistreaza varfuri dupa antrenamente, dar productia revine la normal rapid. Totusi, pe termen lung, efortul fizic poate ajuta la optimizarea functiilor hormonale si descresterea depozitelor de grasime, ceea ce va duce si la o optimizare a hormonului de crestere.
8. Ia beta-alanina si/sau un shake proteic in preajma antrenamentelor
Unele suplimente pot creste performantele fizice si mari productia de HGH. Intr-un studiu, 4,8 g de beta-alanina luate inainte de antrenament au dus la cresterea numarului de repetari cu 22%. Au dus si la dublarea puterii maxime si au marit nivelurile de hormon de crestere, comparativ cu cei care nu au luat beta-alanina.
In timpul antrenamentului, o bautura sportiva cu zahar a dus la cresterea HGH catre finalul sesiunii. Dar, daca vrei sa slabesti si sa arati bine nu folosi astfel de bauturi, zaharul din ele anuland orice efect de scurta durata asupra hormonului de crestere.
Shakeurile proteice, cu sau fara carbohidrati adaugati, pot creste HGH daca sunt baute in preajma antrenamentelor.
9. Dormi mai bine
Majoritatea hormonului de crestere este eliberat in pulsuri, in timp ce dormi. Se bazeaza pe ceasul intern al fiecaruia, sau pe ritmul circadian.
Cele mai mari pulsuri de hormon de crestere au loc inainte de miezul noptii, si cateva pulsuri mai mici spre dimineata.
Somnul de proasta calitate reduce hormonul de crestere secretat de glanda pituitara!
De fapt, un somn de calitate este cea mai buna metoda de a iti asigura niveluri optime de HGH pe termen lung. Iata cateva strategii pentru optimizarea somnului:
- Nu te expune la lumina albastra inainte sa dormi (precum cea emanata de dispozitivele electronice).
- Seara citeste o cartem nu sta cu ochii in TV, computer sau telefon.
- Nu exagera cu incalzirea dormitorului.
- Nu consuma cafeina in partea a doua a zilei.
10. Ia un supliment cu melatonina
Melatonina este un hormon care joaca un rol important in inducerea somnului si reglarea tensiunii arteriale. Suplimentele cu melatonina au devenit foarte populare pentru combaterea insomniilor si pot ajusta calitatea si durata somnului.
Numai aceste aspecte singure pot imbunatati productia de HGH, dar suplimentele cu melatonina pot mari in mod direct productia hormonului de crestere. Melatonina este si destul de sigura si non-toxica.
Ia 1-5 mg cu 30 de minute inainte sa dormi. Incepi de la o doza mica pentru a iti testa toleranta si creste doza doar daca e nevoie.
11. Incearca si aceste suplimente nutritive
Si alte suplimente pot creste productia de HGH:
- Glutamina: doua grame pot creste HGH cu 78%, pe termen scurt.
- Creatina: o doza de 20 g de creatina mareste semnificatriv nivelurile hormonului de crestere timp de 2-6 ore.
- Ornitina: ia-o la 30 de minute dupa antrenament.
- L-dopa: la pacientii cu Parkinson, 500 mg de L-dopa a dus la cresterea HGH timp de doua ore.
- Glicina: poate duce la cresteri scurte de HGH si poate imbunatati performantele in sala de forta.
12. (Bonus) Suplimente dedicate cresterii HGH
Exista si suplimente care cresc in mod natural hormonul de crestere, aceasta fiind alcatuite din ingredientele descrise in acest articol, in doze optime si/sau contin ingrediente patentate. Si in cazul lor rezultatele variaza de la individ la individ, si desigur calitatea este cea mai importanta. Un supliment ieftin va aduce rezultate ieftine!
Asadar, poti ramane tanar si sa arati bine fara a apela la medicamente sintetice. Totul tine de cum mananci, ce suplimente iei si ce stil de viata ai.
Referinte
- Clasey JL, Weltman A, Patrie J, Weltman JY, Pezzoli S, Bouchard C, Thorner MO, Hartman ML. Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3845-52.
- Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS. Effects of growth hormone on glucose metabolism. Horm Res. 1991;36 Suppl 1:32-5.
- Snyder DK, Clemmons DR, Underwood LE. Dietary carbohydrate content determines responsiveness to growth hormone in energy-restricted humans. J Clin Endocrinol Metab. 1989 Oct;69(4):745-52.
- Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613.
- Besset A, Bonardet A, Rondouin G, Descomps B, Passouant P. Increase in sleep related GH and Prl secretion after chronic arginine aspartate administration in man. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 Jan;99(1):18-23.
- van Loon LJ, Saris WH, Verhagen H, Wagenmakers AJ. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000 Jul;72(1):96-105.
- Powers ME1, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):104-10.
- Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Dec;29(12):952-8. doi: 10.1055/s-2008-1038678. Epub 2008 Jun 11.
- Y. Takahashi, D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1968 Sep; 47(9): 2079–2090. doi: 10.1172/JCI105893
- Erika Nassar, Chris Mulligan, Lem Taylor, Chad Kerksick, Melyn Galbreath, Mike Greenwood, Richard Kreider, si Darryn S Willoughby. Effects of a single dose of N-Acetyl-5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 14. Published online 2007 Oct 23. doi: 10.1186/1550-2783-4-14