11 metode naturale de a mari nivelele de hormon de crestere

Publicat in

Hormonul de crestere uman este unul din cei mai importanti hormoni din corp cand vorbim de masa musculara, nivele mici de grasime si aspect fizic placut. Este si un hormon cheie in mentinerea sanatatii si longevitatii. Iata 11 metode naturale de a iti mari productia de hormon de crestere.

Hormonul de crestere uman (HGH) este un hormon important, produs de glanda pituitara. Joaca un rol cheie in crestere (logic!), compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si grasime), repararea celulelor si metabolism. Hormonul de crestere mareste si masa musculara, forta musculara si performantele fizice, ajutand la recuperarea dupa eforturile intense si dupa accidentari. 

Nivelele mici de hormon de crestere pot afecta negativ calitatea vietii, sanatatea si pot duce la ingrasare si boli. Sa ai nivele optime ale hormonului de crestere este forte important cand vrei sa slabesti, cand vrei masa musculara sau cand vrei performante fizice superioare. 

Culturistii si sportivii din multe discipline folosesc hormon de crestere sintetic, dar este o practica ilegala si cu destule potentiale efecte adverse, unele din ele severe. Dar, dieta, suplimentatia si stilul de viata pot sa aibe un impact enorm, mai mare decat cred multi, asupra nivelelor hormonului de crestere.

Iata 11 metode dovedite ca duc la o marire a productiei de hormon de crestere. 

1) Scapa de surplusul de grasime

Cantitatea de grasime depozitata in corp este legata direct de cantitatea de hormon de crestere pe care o produce glanda pituitara. Cei cu nivele mai amri de grasime, sau cu grasime mai multa in zona taliei, produc mai putin HGH si au un risc mai mare de imbolnavire.

Intr-un studiu, indivizii cu de 3 ori mai multa grasime corporala aveau de doua ori mai putin hormon de crestere comparativ cu indivizii mai slabi. Un alt studiu a monitorizat eliberarea HGH timp de 24 de ore si a descoeprit ca cei cu nivele mari de grasime aveau un deficit considerabil comparativ cu cei cu nivele reduse de grasime.

Nivelele mari de grasime si mici de hormon de crestere au o corelatie mai puternica la barbati decat la femei, dar sa scapi de grasimea in exces este benefic pentru ambele sexe. 

Un alt studiu a descoperit ca indivizii obezi aveau nivele mici de HGh si IGF-1, dar dupa ce au slabit nivelele hormonilor au revenit la normal. 

Grasimea de pe abdomen este cea mai periculoasa grasime corporala, fiind legata de multe boli. Sa scapi de ea va duce direct la ridicarea nivelelor de hormon de crestere.

2) Tine post intermitent

hormon de crestere natural

Postul intermitent este o dieta care limiteaza aportul de hrana la perioade scurte de timp. Poate fi facut in mai multe feluri. O metoda des intalnita este o fereastra zilnica de hranire de 8 ore cu 16 ore abstinenta de la mancare. O alta metoda presupune consumarea de doar 500-600 de calorii doua zile pe saptamana. 

Postul intermitent poate ajuta la optimizarea nivelelor de hormon de crestere in mai multe feluri. Intai, te poate ajuta sa slabesti, ceea ce creste nivelele de HGH, cum am vorbit deja. 

In al doilea rand, vei avea nivele mici de insulina pe parcursul zilei, insulina fiind secretata cand mananci. Varfurile de insulina pot intrerupe eliberarea hormonului de crestere

Un studiu a descoperit ca dupa 3 zile de post negru (fara mancare, doar apa) nivelele de HGH au crescut cu 300%. Dupa o saptamana au crescut umitor de mult, cu 1250%. Alte studii au avut rezultate similare.

S-au descoperit si diferente mari in privinta eliberarii HGH in zilele de post comparativ cu zilele in care s-a mancat normal. 

Probabil ca si intervalele de post scurte, de 12-16 ore ajuta, dar este nevoie de mai multe cercetari. Cineva care doreste masa musculara nu ar avea multe beneficii tinand post negru 2-3 zile, ceea ce ar duce la catabolism, anuland efectele eliberarii masive de hormon de crestere. 

3. Ia un supliment cu arginina

Multi folosesc arginina in preajma antrenamentelor, dar un studiu a descoperit ca aceasta practica nu influenteaza prea mult nivelele hormonului de crestere. 

Dar, cand arginina este luata de una singura si fara exercitii fizice, apare o crestere semnificativa a HGH. Si in aceasta privinta exista mai multe studii care nu au implicat exercitii fizice. 
Un studiu a analizat efectele administrarii a 100 sau 250 mg de arginina pe kilogram corp, sau in jur de 6-10 g ori 15-20 g pe zi.

Doza mica nu a avut niciun efect, dar doza mare a dus la o crestere de aproximativ 60% a nivelelor de HGH in timpul somnului.

mareste-ti penisul

4. Redu aportul de zahar

Cresterea insulinei poate reduce eliberarea hormonului de crestere. Carbohidratii simplii si zaharul cresc cel mai mult nivelele de insulina, asa ca reducerea aportului lor poate ajuta la optimizarea nivelelor hormonului de crestere. 

Un studiu a descoperit ca indivizi sanatosi aveau de 3-4 ori mai mult HGH comparativ cu diabetici, care aveau o mare intoleranta la carbohidrati si insulina. 

Pa langa ca afecteaza direct nivelele de insulina, zaharul in exces este un factor cheie in obezitate si ingrasare, alte situatii cand productia HGH este afectata. Aceasta fiind spuse, gustarile rare cu zahar, precum la mesele trisate, nu iti vor afecta productia de hormon de crestere pe termen lung. 

Incearca sa ai o dieta corecta si echilibrata. Ce mananci 90% din timp va avea cel mai mare efect asupra sanatatii, aspectului fizic si hormonilor.

5. Nu manca mult inainte de culcare

Corpul elibereaza in mod natural hormon de crestere mai ales noaptea. Cum majoritatea meselor vor duce la eliberarea de insulina, unii experiti sugereaza evitarea mancarii inainte de culcare. 

Mai ales mesele bogate in carbohidrati sau proteine pot duce la cresterea insulinei si blocarea HGH pe timpul noptii. Dar, desi aceasta teorie este logica, cercetarile lipsesc.

Nivelele de insulina se normalizeaza dupa 2-3 ore de la masa, asa ca evita alimentele care contin carbohidrati sau proteine cu 2-3 ore inainte de somn.

6. Ia un supliment cu GABA

GABA este un aminoacid non-proteic care are functie de neurotransmitator, trimitand semnale in creier. Ca supliment este deseori folosit pentru a induce somnul. Dar poate ajuta si la marirea productiei de hormon de crestere.

Cel mai cunoscut studiu asupra acestui subiect a descoperit o crestere de 400% a hormonului de crestere in repaus si de 200% dupa exercitii fizice. 

GABA ajuta si indirect, prin imbunatatirea somnului, eliberarea de hormon de crestere fiind strans legata de calitatea si profunzimea somnului.

Dar aceste cresteri au fost de scurta durata iar beneficiile GABA pe termen lung raman neclare (in privinta cresterii nivelelor de HGH).

supliment nutritiv pentru slabit

7. Fa exercitii de mare intensitate

Exercitiile fizice intense sunt printre cele mai eficiente metode de a mari nivelele de hormon de crestere. Cresterile depind de tipul exercitiilor fizice, intensitate, aport de mancare in preajma antrenamentelor si organismul fiecaruia. 

Eliberari mari de HGH au fost observate la antrenamentele intense cu greutati in care odihna dintre seturi este mica

Datorita naturii metabolice si a acumularii de lactat, exercitiile fizice foarte intense maresc cel mai mult productia de HGH. Dar toate formele de efort fizic sunt benefice intr-o masura mai mica sau maimare. 

Sprinturile, antrenamemntele pe intervale de intensitate, circuitele cu greutati provocatoare si antrenamentele strongman sunt metode foarte eficiente de sporire a HGH si de definire musculara.

Dar aceste cresteri sunt de scurta durata. Se inregistreaza varfuri dupa antrenamente, dar productia revine la normal rapid. Totusi, pe termen lung, efortul fizic poate ajuta la optimizarea functiilor hormonale si descresterea depozitelor de grasime, ceea ce va duce si la o optimizare a hormonului de crestere.

8. Ia beta-alanina si/sau un shake proteic in preajma antrenamentelor

Unele suplimente pot creste performantele fizice si mari productia de HGH. Intr-un studiu, 4,8 g de beta-alanina luate inainte de antrenament au dus la cresterea numarului de repetari cu 22%. Au dus si la dublarea puterii maxime si au marit nivelele de hormon de crestere, comparativ cu cei care nu au luat beta-alanina

In timpul antrenamentului, o bautura sportiva cu zahar a dus la cresterea HGH catre finalul sesiunii. Dar, daca vrei sa slabesti si sa arati bine nu folosi astfel de bauturi, zaharul din ele anuland orice efect de scurta durata asupra hormonului de crestere.

Shakeurile proteice, cu sau fara carbohidrati adaugati, pot creste HGH daca sunt baute in preajma antrenamentelor.

hormon de crestere natural

9. Dormi mai bine

Majoritatea hormonului de crestere este eliberat in pulsuri, in timp ce dormi. Se bazeaza pe ceasul intern al fiecaruia, sau pe ritmul circadian. 

Cele mai mari pulsuri de hormon de crestere au loc inainte de miezul noptii, si cateva pulsuri mai mici spre dimineata.

Somnul de proasta calitate reduce hormonul de crestere secretat de glanda pituitara! 

De fapt, un somn de calitate este cea mai buna metoda de a iti asigura nivele optime de HGH pe termen lung. Iata cateva strategii pentru optimizarea somnului:

  • Nu te expune la lumina albastra inainte sa dormi (precum cea emanata de dispozitivele electronice).
  • Seara citeste o cartem nu sta cu ochii in TV, computer sau telefon.
  • Nu exagera cu incalzirea dormitorului.
  • Nu consuma cafeina in partea a doua a zilei.

10. Ia un supliment cu melatonina

Melatonina este un hormon care joaca un rol important in inducerea somnului si reglarea tensiunii arteriale. Suplimentele cu melatonina au devenit foarte populare pentru combaterea insomniilor si pot ajusta calitatea si durata somnului.

Numai aceste aspecte singure pot imbunatati productia de HGH, dar suplimentele cu melatonina pot mari in mod direct productia hormonului de crestere. Melatonina este si destul de sigura si non-toxica. 

Ia 1-5 mg cu 30 de minute inainte sa dormi. Incepi de la o doza mica pentru a iti testa toleranta si creste doza doar daca e nevoie. 

11. Incearca si aceste suplimente nutritive

Si alte suplimente pot creste productia de HGH:

  • Glutamina: doua grame pot creste HGH cu 78%, pe termen scurt.
  • Creatina: o doza de 20 g de creatina mareste semnificatriv nivelele hormonului de crestere timp de 2-6 ore.
  • Ornitina: ia-o la 30 de minute dupa antrenament.
  • L-dopa: la pacientii cu Parkinson, 500 mg de L-dopa a dus la cresterea HGH timp de doua ore.
  • Glicina: poate duce la cresteri scurte de HGH si poate imbunatati performantele in sala de forta. 

12. (Bonus) Suplimente dedicate cresterii HGH

Exista si suplimente care cresc in mod natural hormonul de crestere, aceasta fiind alcatuite din ingredientele descrise in acest articol, in doze optime si/sau contin ingrediente patentate. Si in cazul lor rezultatele variaza de la individ la individ, si desigur calitatea este cea mai importanta. Un supliment ieftin va aduce rezultate ieftine!

Asadar, poti ramane tanar si sa arati bine fara a apela la medicamente sintetice. Totul tine de cum mananci, ce suplimente iei si ce stil de viata ai.

Referinte

  1. Clasey JL, Weltman A, Patrie J, Weltman JY, Pezzoli S, Bouchard C, Thorner MO, Hartman ML. Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug;86(8):3845-52.
  2. Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS. Effects of growth hormone on glucose metabolism. Horm Res. 1991;36 Suppl 1:32-5.
  3. Snyder DK, Clemmons DR, Underwood LE. Dietary carbohydrate content determines responsiveness to growth hormone in energy-restricted humans. J Clin Endocrinol Metab. 1989 Oct;69(4):745-52.
  4. Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Med. 2003;33(8):599-613.
  5. Besset A, Bonardet A, Rondouin G, Descomps B, Passouant P. Increase in sleep related GH and Prl secretion after chronic arginine aspartate administration in man. Acta Endocrinol (Copenh). 1982 Jan;99(1):18-23.
  6. van Loon LJ, Saris WH, Verhagen H, Wagenmakers AJ. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000 Jul;72(1):96-105.
  7. Powers ME1, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):104-10.
  8. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Dec;29(12):952-8. doi: 10.1055/s-2008-1038678. Epub 2008 Jun 11.
  9. Y. Takahashi, D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1968 Sep; 47(9): 2079–2090. doi:  10.1172/JCI105893
  10. Erika Nassar, Chris Mulligan, Lem Taylor, Chad Kerksick, Melyn Galbreath, Mike Greenwood, Richard Kreider, si Darryn S Willoughby. Effects of a single dose of N-Acetyl-5-methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 14. Published online 2007 Oct 23. doi:  10.1186/1550-2783-4-14

 

Cel mai bun stimulator al masei musculare

Articole din aceiasi categorie

proteina din zer sau leucina Leucina vs. proteina din zer Leucina este starul rock al aminoacizilor si al cresterilor musculare. Dar este leucina luata de una singura mai eficienta decat proteina din zer? Un studiu profesionist a vrut sa afle asta. Iata ce concluzii s-au tras. 14 Feb, 2016
iti fac mai mult rau suplimentele pentru slabire? Te ingrasa suplimentele pentru slabit? Multa lume se suplimenteaza excesiv cu stimulente si produse de ardere a grasimilor in speranta de a intrece prin asta o dieta precara. Iata care este adevarul despre suplimentele pentru slabit si cum te pot ajuta ele daca sunt folosite corect. 05 Dec, 2016
Mituri despre pudrele proteice 9 mituri despre proteine Adevar sau minciuna? Este timpul ca 9 dintre cele mai cunoscute mituri despre suplimentul tau preferat, proteina, sa fie deconspirate. 14 Feb, 2016
cand sa te suplimentezi pentru rezultate cat mai bune Cand sa iei suplimentele Cand sa iei suplimentele nutritive poate fi la fel de important ca a sti ce fel de suplimente sa iei. Iata un mic ghid despre cele mai bune momente pentru a administra cele mai cunoscute suplimente nutritive. 14 Feb, 2016
ecdisteroizii, adica steroizii din plante, ajuta la slabit Ecdisteroizii opresc cresterea tesutului adipos Ecdisteroizii sunt substante naturale, nu sintetice, care se regasesc in plantele verzi din familia spanacului. Au proprietati anabolice, dar pot si sa opreasca ingrasarea atunci cand te supraalimentezi. 14 Feb, 2016
Suplimente nutritive pentru luptatorii de MMA Cele mai bune suplimente nutritive pentru luptatorii de MMA MMA (mixed martial arts) este un sport de contact care capata din ce in ce mai multi adepti. Nevoile unui luptator de MMA sunt diferite fata de cele ale altor sportivi, de aceea si suplimentele nutritive trebuie folosite intr-un anumit fel. 14 Feb, 2016

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.